Col termine pesce azzurro si indicano diverse specie di pesce che vanno dalle acciughe alle alici, dalle sardine agli sgombri e al tonno; viene così definito in virtù della sua colorazione, blu scura sul dorso e argentea nella zona ventrale.
Una dieta ricca di «grassi buoni» va a beneficio, principalmente, di cuore e arterie, ma non sono solo queste le sorprese del pesce azzurro: le nobili proteine e i sali minerali che contiene completano l’opera, a ulteriore vantaggio della nostra salute. Un vero e proprio toccasana dal mare! In linea generale, il pesce è composto da acqua per il 60-80%, proteine per il 15-23% e grassi per lo 0,5-20%.
I «grassi buoni» contenuti nel pesce azzurro sono degli acidi grassi polinsaturi Omega-3, precisamente l’acido eicosapentenoico (EPA) e l’acido docosaesenoico (DHA). Il pesce azzurro, con i suoi Omega-3, ha dunque un’azione antinfiammatoria e antitrombotica. Nel mondo «ideale» dovremmo mangiare pesce azzurro almeno 3 volte la settimana (sto parlando di pesce azzurro e non di molluschi, che contengono colesterolo e non lo abbassano!). Tra i minerali forniti dal pesce azzurro, ecco spiccare fosforo, magnesio, potassio, ferro, selenio, calcio, iodio e rame. Tra le vitamine più importanti quelle del gruppo B e poi D e A. Il pesce azzurro è un alimento ottimo non solo per gli acidi grassi, indispensabili per il benessere del cuore e della circolazione, ma anche perchè l’Omega-3 favorisce la protezione delle cellule dall’invecchiamento. In particolare in situazioni quali l’età avanzata, il diabete, l’obesità, gli acidi grassi della serie Omega-3 non possono essere derivati dall’acido linolenico, loro normale precursore, a causa del progressivo declino di attività dell’enzima delta-6-desaturasi; quindi l’apporto dell’alimentazione diventa indispensabile. L’acciuga europea, sott’olio, sgocciolata contiene 1,7 g di Omega-3!

Polpette agli Omega-3

Ingredienti per 4 persone:
•    150g di pesce spada
•    150g di merluzzo
•    4 alici
•    250g di ceci lessati
•    6 cucchiai di pane grattugiato
•    4 cucchiai di olio extravergine di oliva
•    peperoncino
•    sale
•    pepe
•    aglio
•    prezzemolo

Come si prepara
Saltare in padella il pesce spada con il merluzzo, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e l’aglio tagliato a pezzetti.
Appena cotto unire i ceci e lasciare insaporire insieme al pesce per circa 10 minuti. Spezzettare le alici e lasciare insaporire nella padella con gli ingredienti in cottura.
Aromatizzare con peperoncino, pepe e prima di salare, assaggiare (le alici sono salate e potrebbe non esser necessaria a salatura).
Riunire tutto nel bicchiere del mixer e frullare.
Appena il composto è omogeneo, unire il pane grattugiato (solo 3 dei 6 cucchiai) e quindi il prezzemolo fresco tritato poco prima.
Lavorare con le mani fino ad ottenere tante polpettine che passerete velocemente nel restante pane grattugiato.
Adagiatele su una teglia da forno rivestita con carta forno ed infornate per circa 30 minuti a 200 gradi… servitele tiepide o fredde con salsa al pomodoro speziata al wasabi e zenzero o maionese vegana al prezzemolo.

I contenuti di queste pagine sono in parte presi dai libri “I Magnifici 20” e “Le ricette dei Magnifici 20” di Marco Bianchi, editi da Ponte alle Grazie (collana Il lettore goloso di Allan Bay) .