La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Ma in che cosa consiste e come si può mettere in pratica? Un modello che può rappresentare efficacemente anche la dieta mediterranea è la ormai nota "piramide alimentare", basata sulla frequenza di consumo di cibi, dal basso verso l'alto. Ecco come si compone la piramide alimentare della dieta mediterranea.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
- Alla base della piramide alimentare ci sono elementi che dovrebbero accompagnare la scelta dei cibi e il nostro modo di mangiare: la convivialità, l'attenzione per la stagionalità e la sostenibilità degli alimenti. Non va mai dimenticata l'attività fisica regolare e una adeguata idratazione. Oltre all'acqua (almeno 2-2,5 litri al giorno), quindi, troviamo verdura e frutta (un buon riferimento per le quantità è il consiglio delle 3 porzioni al giorno di verdura e 2 di frutta) e cereali (preferibilmente integrali) da consumare nei pasti principali.
- Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml.
- L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.
- Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.
- Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno).
- Infine i dolci, da consumare il meno possibile.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
L'ENERGIA DAI MACRONUTRIENTI
Il nostro fabbisogno energetico varia in base a diversi fattori: al metabolismo basale (il consumo di energia del nostro corpo a riposo), a ciò che mangiamo, all’età e all’attività fisica quotidiana, oltre alla composizione corporea e allo stato di salute.
In generale, secondo le linee guida della Società italiana di nutrizione umana (SINU), l’energia viene derivata dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) e dovrebbe essere cosi ripartita, per potersi dire un’alimentazione “bilanciata”.
- 45–60% dai glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)
- 10–12% dalle proteine, o meglio 0,9g per kg di peso corporeo
- 20–35% dai grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.
LE RICERCHE SCIENTIFICHE
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni ’50 del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.
Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, diventato famoso come “studio dei sette Paesi”, fu condotto dal Biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys in cui vennero messe a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare.
I risultati di tale studio non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.
Lo stile alimentare individuato da tale studio, e da molte altre ricerche che l’hanno seguito, si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale come cereali e derivati (pasta e pane integrali), legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva; e su un consumo moderato di prodotti di origine animale, favorendo il pesce rispetto alle carni e limitando il più possibile gli alimenti processati.
ECCO PERCHÉ FA BENE
La letteratura scientifica degli ultimi decenni ci può aiutare a fare delle ipotesi sulle ragioni dell’effetto protettivo della dieta mediterranea sulla salute. Vediamo le più interessanti:
- innanzitutto il fatto che tale stile alimentare prevede il consumo di alimenti a bassa densità calorica come verdura, frutta, cereali e legumi
- questi stessi alimenti in più assicurano un apporto di fibra che protegge dall’insorgenza di molte malattie croniche;
- inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti. Tutti elementi protagonisti della dieta mediterranea.
