Sostituendo le proteine vegetali alle proteine animali si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Ecco perché sceglierle
Ormai i nutrizionisti sono più che concordi: le proteine animali non sono così necessarie al buon funzionamento dell’organismo umano. E' solo un fatto di cultura, di abitudine, di facilità di accesso, tutte giustificazioni che ci allontanano dal concetto di “salute”.
Per stare bene è necessario consumare proteine nella quantità giusta ogni giorno, senza che queste siano forzatamente di origine animale.
Le proteine infatti non sono tutte uguali.
Si dividono in proteine animali e in proteine vegetali: le prime sono sì ricche di aminoacidi essenziali ma si trovano generalmente in alimenti che contengono anche grassi saturi e colesterolo.
Per questo sono preferibili le seconde, contenute in piselli, lenticchie, fave, fagioli e soia, praticamente tutti i legumi (per la salute dell’intestino è meglio consumarli passati per eliminare le bucce) e anche nella frutta secca.
In combinazione con altri alimenti altrettanto ricchi di proteine vegetali complementari come, ad esempio, i cereali, sono in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero.
Proteine vegetali: ecco gli alimenti che ne contengono di più
PERCHE' E COSA SCEGLIERE
Sostituendo le proteine vegetali alle proteine animali, si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo.
Un beneficio non indifferente! In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perse peso in cottura.
A parità di peso iniziale infatti, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche. La preparazione di legumi e cereali è molto versatile, dalle minestre alle insalate o come piatto principale o polpette (molto conosciute quelle di ceci).
Meglio evitare, come nella cucina tradizionale, gli alimenti in scatola e preferire quelli freschi, secchi o surgelati.
Anche la frutta secca (anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, (noci del Brasile), noci pecan, pinoli, pistacchi) e semi oleaginosi (quelli di girasole, lino, sesamo e zucca) sono ottime fonti di proteine e possono essere utilizzate con fantasia in qualsiasi momento della giornata, arricchire la colazione, come condimento su minestre, paste, insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.
Ad oggi sono in vendita in quasi tutti i supermercati creme di nocciole, arachidi e mandorle, il tahin, salsa di sesamo ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo per condire o insaporire molti piatti.
Dieta vegetariana e vegana: benefici e differenze
A COSA SERVONO LE PROTEINE?
Perchè tutta questa importanza per le proteine? Esse costituiscono il 14-18% dell’organismo umano e intervengono in un numero altissimo di reazioni all'interno del nostro corpo.
Modulare l'espressione dei geni, regolare il metabolismo, trasportare molecole all'interno del sangue e proteggere l'organismo dalle infezioni sono solo alcune delle infinite funzioni.
In generale si dividono in tre grandi categorie: plastica, nel senso che le proteine, che sono i “mattoni” di tutti i tessuti, continuamente soggetti a demolizione e sintesi, devono essere rimpiazzate frequentemente; regolatrice, dato che le proteine sono precursori di ormoni, neurotrasmettitori e altre molecole di importanza biologica ed energetica, perchè, al contrario dei grassi, che non possono essere trasformati in glucosio, gli aminoacidi si trasformano nel prezioso zucchero tramite la rimozione della parte azotata.
QUANTE PROTEINE ASSUMERE?
L’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) hanno definito come fabbisogno proteico giornaliero un apporto di sicurezza pari a 0,75 grammi di proteine di elevata qualità per ogni chilo di peso corporeo.
Visto che le fonti proteiche sono diverse, e il loro valore biologico è mediamente più basso di quello di una proteina di elevata qualità, tale valore viene elevato a 1 grammo per chilo di peso corporeo, pari quindi a circa il 10-15% delle calorie giornaliere.
A differenza di zuccheri e lipidi, le proteine in eccesso non possono essere immagazzinate, ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia.
Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro dei reni, per questo motivo è bene non assumerne una quantità eccessiva. é opportuno dunque, oltre a non esagerare, anche ripartire il più uniformemente possibile l’apporto di proteine durante la giornata. Questo vale a maggior ragione se si segue una dieta dimagrante.
Ciò significa soprattutto non fare mai due pasti consecutivi carenti di proteine di qualità. Se per esempio la colazione è a base di carboidrati, il pranzo dovrà prevedere una quantità significativa di proteine.
Daniele Banfi
Giornalista professionista è redattore del sito della Fondazione Umberto Veronesi dal 2011. Laureato in Biologia presso l'Università Bicocca di Milano - con specializzazione in Genetica conseguita presso l'Università Diderot di Parigi - ha un master in Comunicazione della Scienza ottenuto presso l'Università La Sapienza di Roma. In questi anni ha seguito i principali congressi mondiali di medicina (ASCO, ESMO, EASL, AASLD, CROI, ESC, ADA, EASD, EHA). Tra le tante tematiche approfondite ha raccontato l’avvento dell’immunoterapia quale nuova modalità per la cura del cancro, la nascita dei nuovi antivirali contro il virus dell’epatite C, la rivoluzione dei trattamenti per l’ictus tramite la chirurgia endovascolare e la nascita delle nuove terapie a lunga durata d’azione per HIV. Dal 2020 ha inoltre contribuito al racconto della pandemia Covid-19 approfondendo in particolare l'iter che ha portato allo sviluppo dei vaccini a mRNA. Collabora con diverse testate nazionali.
