Ma pasta e pane fanno davvero ingrassare?

Adoro pane, pasta e patate. È proprio vero che fanno ingrassare e che sono comunque un attentato alla linea?
Annalisa Vitali, Viterbo

Risponde Giacinto Miggiano (nella foto), direttore del Centro Nutrizione Umana, Università Cattolica di Roma

È un errore bandire completamente dalla dieta pane, pasta e patate solo per il timore di ingrassare perché esso sono parte integrante della dieta mediterranea. Questi alimenti, se consumati in giuste quantità e soprattutto in associazione con delle proteine, contrariamente a quanto si possa pensare, possono anche aiutare a perdere peso o a mantenere intatta la massa magra. Invece esagerare con le proteine, come imporrebbe la moda delle ultime diete, senza fornire all’organismo zuccheri induce da parte dell’organismo un processo di ricerca di queste sostanze nella massa magra: si perde peso, è vero, ma insieme ad esso anche muscoli.

Allora il‘segreto del consumo dei carboidrati è sceglierli fra quelli che hanno un basso indice glicemico, ovvero che fanno innalzare di poco la glicemia nel sangue. Tra di essi può essere incluso anche il pane: benché l’indice glicemico ‘reale’ di questo alimento sia elevato (tra il 70 e il 100) è possibile abbassarlo optando per del pane integrale (il cui impasto deve essere omogeneo scuro e non bianco arricchito di puntini neri perché in questo caso si tratta di farina raffinata a cui è stata aggiunta della crusca), il quale contenendo più fibre ha un impatto minore sulla linea o del pane di qualche giorno che, una volta persa umidità e cambiata la struttura naturale dell’amido, viene assimilato più lentamente o ancora le friselle d’orzo pugliesi (niente grissini e crackers invece!) le quali, rispetto al frumento, sono più ricche di un particolare amido che rilascia più lentamente il glucosio.

Per le patate, il trucco invece è la cottura. Se le si ama lessate, occorre cucinarle la sera prima e lasciarle in frigo tutta la notte; questo tempo consente di ottenere una sufficiente quantità di amido resistente all’azione degli enzimi, con la conseguente riduzione dell’indice glicemico. Se poi il condimento è costituto da una vinaigrette composta da olio extravergine di oliva (poco, circa 8 grammi) e aceto (28 grammi) ancora meglio, perché l'indice glicemico si abbassa ulteriormente. E per accontentare la gola, qualche volta ci si può concedere anche un piatto di patate fritte (decisamente migliori di quelle al forno) in olio extravergine di oliva; lo shock termico rende gli amidi più resistenti e per questo non digeriti.

Anche gli gnocchi possono essere mangiati con tranquillità, soprattutto se si aggiunge all’impasto - rigorosamente fatto in casa - un uovo che permette un rilascio più lento dei glucidi, facendo attenzione a scolarli non appena vengono a galla in modo da impedire all’amido di assorbire acqua (è proprio quest’ultima che lo rende più assimilabile). Infine la pasta; questo alimento ha un indice glicemico fra i 40 e i 50, dunque medio, ma si può cercare di annullare l’effetto ingrassante mangiandola saltata in padella con un filo di olio, o scolata al dente, o ancora accompagnata a un condimento a base di verdure ricche di fibre solubili - quali piselli, fave, lenticchie, cicoria, barbabietole rosse, zucchine, fagiolini e carciofi - che aiutano a frenare gli zuccheri oppure, in alternativa, si possono anche scegliere delle tagliatelle all’uovo (anche in questo caso è perfetto insaporirle con un sugo di verdure ‘fibrose’). Dunque quali sarebbero le dosi giuste di carboidrati per non mettere a repentaglio la linea, soprattutto in vista dell’estate? Ad esempio, al mattino fiocchi di avena (30-40 grammi), a pranzo pasta (70-80 grammi) o gnocchi (fino a 200 grammi) e a cena una fetta di pane del giorno prima o ancora un po’ di pasta.