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Alimentazione

Estate di sole, mare, montagna e alimenti sani per grandi e piccini!

pubblicato il 12-09-2011
aggiornato il 12-07-2017

Una corretta alimentazione, oggigiorno, non ha più il solo obiettivo di permetterci di restare in forma, ma rappresenta un vero e proprio sistema di prevenzione e mezzo di benessere e longevità

Estate di sole, mare, montagna e alimenti sani per grandi e piccini!

Una corretta alimentazione, oggigiorno, non ha più il solo obiettivo di permetterci di restare in forma, ma rappresenta un vero e proprio sistema di prevenzione e mezzo di benessere e longevità

La rubrica "I piatti estivi della salute". Semplici e salutari ricette per l'estate curate appositamente da Marco Bianchi, ricercatore e chef.

Una corretta alimentazione, oggigiorno, non ha più il solo obiettivo di permetterci di restare in forma, ma rappresenta un vero e proprio sistema di prevenzione e mezzo di benessere e longevità.

Questa regola vale per grandi e piccini sotto il sole del mare o quello della montagna!

Soprattutto nei cambi di stagione quando si rinnova il guardaroba sarebbe anche necessario rinnovare le nostre difese consentendo inoltre l’eliminazione delle scorie accumulate nel corso della stagione e per farlo si dovrebbe approfittare della natura e dei suoi prodotti.

Molti cibi “funzionali” sono presenti nelle nostre tavole ma non ne mangiamo abbastanza! I cibi funzionali, ovvero quelli che contengono le molecole amiche della salute, sono tanti e colorati e durante l’estate sono pressochè presenti nei banchetti di mercati e supermercati.

Si dovrebbe incentivare a consumare quotidianamente menù poveri di carni rosse, lavorate e conservate, grassi animali e zuccheri semplici, ma ricchi di cereali integrali, frutta fresca, frutta secca, verdure cotte e crude, legumi, pesce (preferibilmente azzurro), olio extravergine d'oliva, uova (con riguardo), latte (vaccino scremato e, ancor meglio, vegetale come quello di soia, riso e mandorla), yogurt (magro a ridotto contenuto di grassi).

Le proteine vegetali se abbinate ad un cereale integrale sono validi sostituti di carne e insaccati e soprattutto sono più semplici da digerire e meno “caloriche”.

Qualche regola sana da metterci nella testa:

1. L’assunzione del cibo e quindi dei principali elementi deve esser distribuita in 5 pasti quotidiani così rappresentati: la colazione dovrebbe contribuire per il 20%, la merenda a metà mattina per il 5%, il pranzo per il 35%, la merenda pomeridiana per il 10% e la cena per il 30%.

2. Nella dieta evitare l’eccessiva introduzione di calorie! No dunque ai cibi eccessivamente calorici o con elevata concentrazione di grassi e proteine. Limitare al massimo le bibite gassate e zuccherine.

Le bevande gassate hanno come principali ingredienti acqua e zucchero.

Si tratterebbe quindi di calorie vuote, cioè prive di qualsiasi nutrimento, in grado di accrescere la quantità di calorie del pasto e aumentare la quantità di zuccheri assunta nella giornata. In un solo bicchiere di bevanda gassata, ci sono 27 grammi di zucchero, quantità pari a circa sei cucchiaini. Ben il 40 per cento di tutto lo zucchero che dovremmo consumare in un giorno;

3. No ai condimenti animali (burro, strutto, lardo) e si ai grassi vegetali, tra cui ovviamente il tanto buon mediterraneo olio extravergine di oliva.

4. Si ai carboidrati integrali in chicco che rappresentano un’ottima fonte di fibra ed un forziere di vitamine, lignani, sali minerali, antiossidanti ed ovviamente acidi grassi polinsaturi. Prepariamo dunque fredde insalate di riso integrale, miglio, farro, avena, orzo e grano saraceno. Ricordiamoci che il processo di raffinazione fa perdere oltre a tante sostanze importanti anche il 25% delle proteine.

5. Ridurre al minimo l'apporto aggiuntivo di sale al fine di diminuire i fattori di rischio di sviluppo di ipertensione, soprattutto in età adulta (recenti studi hanno rivelato che in Italia consumiamo ancora troppo sale…).

6. Evitare di consumare cibi al di fuori dei cinque momenti precedenti.

7. Svolgere attività fisica di tipo aerobico per almeno mezz’ora al giorno ed unire a questa un’altra ora circa di gioco. La conseguenza? Più movimento e maggiori saranno le endorfine circolanti e i sorrisi dei nostri bimbi.

In poche parole ridurre il più possibile la vita sedentaria, in particolare quella davanti al video sia della televisione sia del computer.

Secondo il nuovo studio del Barilla Center for Food & Nutrition fin dalla più giovane età è importante alternare quotidianamente tutti i principali alimenti. La dieta settimanale di un bambino dovrebbe prevedere: cereali (soprattutto integrali), frutta e verdura, latte e latticini tutti i giorni; carne 2 volte alla settimana (bianca e magra); pesce almeno 3 volte; legumi almeno 2 volte; formaggi 2 volte; uova 1-2 volte. Inoltre, l’apporto calorico quotidiano dovrebbe essere suddiviso su 5 pasti: la colazione dovrebbe contribuire per il 20%, la merenda a metà mattina per il 5%, il pranzo per il 35%, la merenda pomeridiana per il 10% e la cena per il 30%.  


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