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Alimentazione

Terza età: come mangiar bene (spendendo poco)

pubblicato il 07-06-2013
aggiornato il 13-10-2017

Il principale problema alimentare nell'anziano è la malnutrizione, spesso dovuta a una riduzione dell'introito alimentare, alla perdita di motivazione all'assunzione di cibo ma anche a questioni economiche. Dall'esperto i consigli per una dieta rispettosa dei fondamentali principi nutrizionali, a costi contenuti (circa 6 euro al giorno per i 3 pasti)

Terza età: come mangiar bene (spendendo poco)

Secondo le ultime stime della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG), nel nostro Paese sono circa un milione gli anziani a rischio malnutrizione per colpa di un'alimentazione insufficiente o inadeguata, causa a volte anche della crisi economica vigente. Uno studio presentato a Milano in occasione dell’ultimo congresso della stessa Società, condotto su una sessantina di ultrasessantacinquenni, ha dimostrato tuttavia che una dieta salva-portafoglio, ma allo stesso tempo sana e ricca dei micro e macronutrienti essenziali e che tenga conto delle mutate esigenze dell’organismo, è possibile. Dunque, come impostare la dieta in età geriatrica?


LA COMPOSIZIONE CORPOREA 

In entrambi i sessi, le modificazioni della composizione corporea, che tendono all’aumento dell’adiposità e alla diminuzione della massa corporea, richiedono una adeguamento delle quantità di cibo proporzionato alla riduzione del fabbisogno energetico. Nell’anziano sano, assicurano gli specialisti, non vi sono indicazioni all’eliminazioni di particolari cibi, ma invece aumentano i rischi per le persone con difficoltà (pratiche e economiche) all’acquisto e alla preparazione dei cibi che potrebbero seguire una alimentazione monotona e carente di nutrienti essenziali, con ricadute sullo stato generale di salute.


DA NON DIMENTICARE

Nella terza età, occorre invece fare particolarmente attenzione all’assunzione

  • di calorie: né troppe per contrastare l’aumento della massa grassa, né troppo poche per prevenire una eccessiva magrezza;
  • di proteine: un adeguato apporto contrasta la perdita di massa muscolare, responsabile di disabilità e aumento del rischio di fratture;
  • di fibre: per favorire una corretta funzione intestinale e contribuire alla prevenzione di obesità e diabete;
  • di acqua: da bere durante l’arco della giornata (non solo ai pasti) e prima di sentire sete;
  • di antiossidanti e vitamina E: per prevenire il deterioramento cognitivo, le malattie cardiovascolari ed i tumori;
  • di calcio: il cui introito in età geriatrica è spesso insufficiente, mentre l’assunzione raccomandata in persone di oltre 70 anni è di 1000 mg/die per evitare o ridurre, specie nelle donne, l’insorgenza o la progressione dell’osteoporosi;
  • di vitamine: specie B12, B6 e di vitamina C, D. Quest’ultima, spesso deficitaria, è invece fondamentale per permettere un buon assorbimento del calcio alimentare e favorire una adeguata funzione muscolare e ossea, mentre la vitamina C è fondamentale per potenziare le difese immunitarie;
  • di acido folico.

 

CARDINI DELLA DIETA 

Bilanciata e variata, sono questi i cardini della dieta anche per la terza età. Semplice e leggera, dovrebbe includere ogni giorno a colazione latte e yogurt magri (parzialmente scremati) che apportano calcio, durante i pasti principali sarebbe bene consumare la pasta o il riso o le patate e i cereali, quale fonte di carboidrati, affiancati da una buona quota di proteine, di preferenza vegetali, contenute nei legumi, come i fagioli e i ceci, oppure in verdure, come gli spinaci e le insalate di stagione. In alternativa si consiglia il consumo due, tre volte alla settimana di carne bianca di pollo o di tacchino e una volta (o al massimo due) alla settimana di carne rossa di manzo, integrato a pesce– quali alici, sgombro, tonno in scatola, sott’olio o al naturale - che è una preziosa fonte di nutrienti essenziali e di acidi omega 3 e acid grassi polinsaturi. Vanno bene anche formaggi magri come ricotta e mozzarella di latte vaccino o uova. Completano la dieta un frutto al termine di ogni pasto, scegliendo fra mele, pere, mandarini e kiwi e prodotti locali e di stagione. In età avanzata, in maniera particolare, una dieta ricca di verdura e frutta e povera di grassi aiuta a mantenere cuore e cervello in buona salute.


DA EVITARE

E’ buona norma, anche in età geriatrica, mantenere un peso costante. In relazione al ridotto movimento e attività fisica, gli esperti raccomandano di evitare pasti abbondanti e preparazioni elaborate, piatti freddi, precucinati o riscaldati. Sono poco indicati alimenti ricchi di sale, da usare con moderazione anche nella preparazione delle pietanze. Infine è bene ridurre gli zuccheri semplici (dolci, caramelle e bibite) e l’apporto di grassi di origine animale. Da escludere, se non strettamente richiesto da una terapia medica, l’uso di integratori vitaminici o di sostanze antiossidanti le cui capacità terapeutiche al di fuori di particolari protocolli medici non sono scientificamente supportati.

Testo di Francesca Morelli

Consulenza: Prof. Giuseppe Paolisso, Presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria, Firenze


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