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Come prepararsi per la settimana bianca?

pubblicato il 07-01-2016
aggiornato il 24-02-2017

Risponde Feliceantonio Di Domenica, direttore del dipartimento di riabilitazione neuromotoria della Fondazione europea ricerca biomedica (FERB) di Cernusco sul Naviglio

Come prepararsi per la settimana bianca?

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Ho 29 anni e, dopo un paio di anni di pausa, vorrei riprendere a sciare. Con quale attività fisica dovrei prepararmi alla settimana bianca? Grazie,

Nicolò L. (Rimini)

Risponde Feliceantonio Di Domenica (nella foto), direttore del dipartimento di riabilitazione neuromotoria della Fondazione europea ricerca biomedica (Ferb) di Cernusco sul Naviglio e professore a contratto all'Università Statale di Milano

Gli sport invernali possono essere un buon metodo per mantenere un corretto stato di forma, durante un periodo dell’anno in cui, a causa delle non sempre piacevoli condizioni climatiche, spesso ci s’impigrisce e si tende a muoversi meno.

Sci nordico, sci di fondo, sci alpinismo, snowboard, pattinaggio sul ghiaccio, camminata con le racchette da neve sono attività sportive conosciute da tutti e che permettono di muoversi, continuare a tonificare il proprio apparato muscolare e godersi la natura anche durante i mesi più freddi dell’anno. Questi sport possono essere praticati da tutti e hanno un minimo comune denominatore: permettono di muovere tutto il corpo. Questo facilita il rafforzamento muscolare generale così da proteggere tendini, legamenti e articolazioni. Attenzione però ad alcuni particolari. Nello sci nordico, nello snowboard e nel pattinaggio esistono delle sollecitazioni dovute sia al tipo di movimento specifico che al fatto di raggiungere, a volte, velocità elevate e cadute accidentali, che possono chiaramente causare traumi o altre problematiche.

È quindi molto importante prestare attenzione utilizzando in primis l’attrezzatura e l’abbigliamento, poi farsi aiutare da professionisti del settore e avere quel sano buon senso che vi permetterà di muovervi sicuri divertendovi. Lo sci alpinismo è caratterizzato invece da due fasi: nella prima, grazie alle pelli di foca poste sotto gli sci, si compie la risalita sulla neve, quindi è un po’ come camminare in maniera continua variando le pendenze; nella seconda si tolgono le pelli di foca e si discende prevalentemente in neve fresca. Questo vuol dire che se nella prima fase le percentuali di rischio sono molto basse, nella seconda aumentano a causa della velocità e della neve fresca. È uno sport può essere praticato da quasi tutti ma è necessario avvalersi dell’aiuto e dell’assistenza di esperti, soprattutto per i principianti.

Avere un buono stato di forma iniziale aiuta a prevenire infortuni e il consiglio è sempre quello di preparare nei mesi precedenti il fisico a questo tipo di sollecitazioni e sforzi. Gli arti maggiormente impiegati sono quelli inferiori, che devono essere tonici, forti e resistenti, soprattutto a livello del quadricipite, che è il muscolo anteriore della coscia molto forte, che si occupa anche di proteggere l’articolazione del ginocchio. Addome, tronco e braccia vengono anch’essi sollecitati e quindi devono essere preparati, anche se le intensità rimangono basse.

Inoltre, essendo anche discipline che hanno una durata media elevata, bisogna avere una buona capacità cardiovascolare per far sì che i muscoli non subiscano subito l’effetto dell’acido lattico. Gli sport invernali sono attività complete ma a differenza di altri hanno una percentuale di rischio infortuni più elevata. Proteggetevi con una muscolatura forte e resistente. Negli ultimi anni il miglioramento dei materiali e delle attrezzature per questi sport ha portato a un notevole incremento di partecipanti. Questo perché rispetto a prima è molto più facile imparare e anche i principianti si sentono più sicuri e subito degli “esperti”. Non c’è niente di più sbagliato. Abituate sempre in maniera graduale il vostro corpo ai nuovi movimenti e alle diverse fatiche. Iniziate in maniera graduale e con il passare del tempo aumentate il minutaggio e i gradi di difficoltà. Ogni muscolo ha sempre bisogno di un po’ di tempo per memorizzare le nuove informazioni, così da poter essere degli ottimi protettori per l’apparato osteo-articolare.

Lo sci è una attività che richiede una adeguata preparazione fisica. Un buon trofismo muscolare e una buona coordinazione motoria prevengono eventuali traumatismi ed incidenti. Più siamo preparati fisicamente e meno saremo esposti a traumi. Cosa fare, dunque? Innanzitutto dobbiamo iniziare la ginnastica presciistica prima possibile. Bisogna lavorare sul rinforzo degli addominali e della muscolatura del tronco. Migliorare il tono muscolare dei flessori degli arti inferiori, del quadricipite femorale e degli adduttori dell'anca. Importante sarà anche la ginnastica propriocettiva per migliorare la coordinazione motoria ed il gesto atletico.

Prima di cominciare una giornata sugli sci è cosa buona fare dello stretching della muscolatura sia degli arti inferiori che del tronco e un breve riscaldamento muscolare. Per riscaldare i muscoli è sufficiente anche una buona camminata veloce o un po’ di cyclette. Gli esercizi di allungamento muscolare è opportuno farli anche al termine della sciata. La fatica e la dolenzia muscolare che accusiamo al termine di una giornata passata sugli sci sono dovute all'accumulo di acido lattico nella muscolatura. Possiamo favorirne lo smaltimento innanzitutto con una buona idratazione (bere acqua) e poi con gli esercizi di stretching.

Occhio anche alla dieta. Una colazione basata su marmellata, the, pane, latte, biscotti o fette biscottate, cibi di facile assorbimento e ricchi di energia pronta ci mette in buona condizione fisica per l'attività sportiva che andremo a svolgere. Sui campi da sci evitiamo l'alcool ed i cibi pesanti. Una digestione difficoltosa e le sostanze ricche di alcool ci espongono a rischi di trauma. Tavolette di cioccolato, da assumere durante la sciata ci forniscono energia pronta e facile da metabolizzare.

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