Controllare la glicemia e assumere le fibre è possibile anche rinunciando alla pasta integrale. A patto però di apportare qualche modifica alla dieta
Si sente spesso dire che si dovrebbero preferire le farine integrali a quelle raffinate, in quanto la maggior presenza di fibre nelle prime impedisce un aumento drastico dell'indice glicemico dopo i pasti. Io però referisco di gran lunga la pasta «normale» a quella integrale e non intendo rinunciarvi. È possibile ottenere gli stessi benefici delle farine integrali accompagnando una sufficiente dose di fibre alle pietanze a base di farine raffinate?
Grazie e buona giornata,
L.M. (Rimini)
Risponde Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e membro della supervisione scientifica di Fondazione Umberto Veronesi
Ci sono due temi che meritano di essere affrontati in questa risposta: uno è quello del carico glicemico, l’altro della varietà delle fibre che si assumono. Andiamo con ordine e partiamo dal primo.
Ciò che bisognerebbe evitare sono i picchi glicemici che portano a un aumento della produzione di insulina. Questa, se frequentemente sintetizzata nel tempo, può provocare infiammazione, stimolare la produzione di cellule adipose, aumentare il rischio di diabete e di altre malattie croniche. L’indice glicemico di un alimento rappresenta la misura della velocità con cui l’equivalente di un prodotto contenente 50 grammi di carboidrati causa l’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue. Ma a richiedere maggiore considerazione è il carico glicemico, il parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto in base agli indici glicemici dei vari componenti e della loro quantità.
Questo indicatore può variare notevolmente a seconda di diversi fattori: se la pasta è prodotta da farina raffinata o integrale (quella integrale ha un indice glicemico inferiore), in base al tipo di cottura (la pasta al dente ha un indice glicemico inferiore), alla porzione che si consuma e al condimento che si utilizza (le verdure diminuiscono il carico glicemico, proteine e grassi anche, ma stimolano comunque l’insulina). Motivo per cui, se quella integrale non piace, una porzione moderata di pasta (80 grammi, questa l’indicazione riportata nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana) prodotta con farina raffinata, cucinata al dente e condita con verdure può andare bene per la questione glicemica.
L’ideale comunque sarebbe riuscire ad assicurarsi nutrienti ed elementi utili al nostro organismo forniti anche dai prodotti integrali. Se la pasta non piace, lo si può fare utilizzando altri cereali e pseudocereali a colazione (avena e altri cereali integrali) o alternandoli alla pasta (riso integrale o nero, farro, orzo, grano saraceno, quinoa) anche per variare l’alimentazione. Le fibre, infatti, non sono tutte uguali e assumerne maggiore varietà aiuta anche a trarre da esse maggiori benefici. Altre fonti di fibre da considerare sono la frutta a guscio e i semi e i funghi.
