Non dire pranzo, se non ce l’hai nel sacco

Facciamo il pranzo al sacco! Non significa sbracare, dimenticare ogni regola e abbuffarsi di cibi accostati a casaccio e non parliamo poi del bere in libertà. Anche in vacanza e nelle gite fuori porta l’alimentazione è cruciale per stare bene e prevenire cali energetici, disidratazione e disturbi digestivi.

Che ci si dedichi al riposo o allo sport, il pranzo al sacco deve essere bilanciato, pratico e adatto alle esigenze. Il cibo nella sporta o nello zaino, un bel prato vicino a un fiume o sotto una cima di montagna, ed ecco il paradiso di una giornata o di un periodo di vacanza. Per viverlo al meglio, possono servire alcune istruzioni per l’uso.

Le linee guida per un’alimentazione sana suggeriscono di cercare un corretto equilibrio giornaliero di nutrienti che comprenda:

Inoltre, soprattutto in estate, l’acqua deve essere sempre presente, alternata eventualmente a tè o infusi senza zucchero o a estratti di verdura e frutta.

Il caldo può influenzare la digestione, quindi meglio optare per cibi freschi e facilmente digeribili. Bene le insalatone di verdure crude, ad esempio con fagioli cannellini o filetti di tonno o sgombro, accompagnate da gallette o pane integrali: forniscono energia a sufficienza per il pranzo di una giornata di relax, senza appesantire.

Se ci aspetta dell’attività fisica intensa, possiamo arricchirle con una porzione di cereali integrali in chicco, come farro o orzo e aggiungere ulteriori grassi buoni con semi saporiti. Se vogliamo maggiore praticità possiamo scegliere il formato panino, utilizzando le verdure cotte e i legumi in crema tipo hummus, oppure del formaggio fresco.

Frutti come anguria e melone aiutano a mantenere l’idratazione, mentre una manciata di frutta secca offre una ricarica di minerali, eventualmente da abbinare ad uno yogurt al naturale per una merenda.

Ecco quali sono gli alimenti che contengono più acqua, secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e per l'analisi dell'economia agraria.

Se si sale in quota con lo zaino in spalla il fabbisogno energetico aumenta, ma bisogna risparmiare peso e volume delle provviste. Un paio d’ore prima di una lunga escursione o di un’arrampicata, è utile una colazione ricca e completa di carboidrati, con una piccola quota di zuccheri e fibre, proteine e grassi buoni. Ad esempio porridge di avena integrale con gocce di cioccolato fondente, mandorle e caffè, o una bella fetta di banana bread con crema di arachidi e bevanda di soia, o uno yogurt greco con muesli e una tazza d’orzo o ancora pancake integrali con frutti di bosco e miele e tè verde.

A questo punto ci si dovrà preoccupare solo di acqua e spuntini energetici da assumere durante l’escursione e del giusto reintegro dopo. Cioccolata fondente, frutta secca e disidratata, barrette, anche fatte in casa, con cereali miele e nocciole sono ottimi per ripristinare le energie durante l’attività fisica intensa. A fine fatica un pacchetto di crackers integrali con un cubetto di parmigiano o con hummus e olive, ovviamente con acqua, sono un buon mix per un rapido recupero muscolare.