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Alimentazione

Il meglio della dieta contro l'influenza

pubblicato il 23-01-2015
aggiornato il 09-02-2017

Una dieta varia ed equilibrata, rispettosa della stagionalità, e arricchita da un maggiore apporto di frutta e verdura è un ‘must’ nella prevenzione delle sindromi influenzali

Il meglio della dieta contro l'influenza

È in arrivo l’influenza. Le stime parlano di quattro milioni di italiani vittime o convalescenti a partire dalle prossime settimane, con qualche coda postuma in primavera. Fare il vaccino per le persone a rischio, come anziani e bambini o che hanno malattie croniche, prestare attenzione agli sbalzi di temperatura, evitare il più possibile le contaminazioni da contatto e la frequentazione di luoghi pubblici eccessivamente affollati per ripararsi da starnuti e attacchi di tosse, così come perseguire una attenta igiene, specie delle mani, sono le regole base per mettere una barriera in più tra sé, i batteri e i bacilli. A queste attenzioni, però, si unisce un importante effetto svolto dalla dieta che può fare la differenza, prima e durante, sull’incidenza, l’impatto e il decorso di forme influenzali e para influenzali. 

 

LA PREVENZIONE A TAVOLA

La prima indicazione è quella di una dieta varia ed equilibrata, rispettosa della stagionalità, arricchita da un maggiore apporto di frutta e verdura utile ad aumentare le difese dell’organismo potenziate da vitamine e sali minerali. Ecco gli alimenti che, contro l’influenza, più di altri non devono mancare.

Verdura – Almeno due\tre porzioni al giorno.  Soprattutto cavolfiori, cavoli, broccoli e verza che sono ricchi, oltre che di vitamina C, di principi attivi dall’azione antinfiammatoria e antiossidante. Si possono consumare crudi, sbollentati in acqua o passati in padella con aglio e peperoncino. È bene evitare, invece, di farli cuocere a lungo perché perderebbero le loro sostanze nutritive. Nella lista della spesa, tra le verdure contro il freddo e l’influenza, devono fare l’occhiolino anche ravanelli, radicchio, sedano, porri, zucche, carote, pomodori ma soprattutto peperoni. Questi ultimi contengono infatti molta vitamina C ed A che serve a rinforzare le cellule delle mucose, vere e proprie barriere contro i batteri. Poi c’è il giallo, il rosso e il verde da non dimenticare – ovvero carote, zucca, spinaci, barbabietole rosse - che contengono carotenoidi, dalla funzione protettiva sul timo, la ghiandola implicata nella difesa immunitaria, e che tutela anche contro lo smog.

Aglio e cipolla - Questi ‘alimenti’, utilizzati nella preparazione e condimento dei cibi, non solo forniscono all’organismo vitamine e sali minerali, ma hanno anche proprietà antisettiche, fluidificano ed aiutano ad eliminare il catarro.

Spezie – La maggior parte degli aromi speziati svolge un'azione vasodilatatrice che favorisce la sudorazione e la conseguente stabilizzazione della temperatura corporea. In particolare curry, paprica e peperoncino sono fonti naturali di acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio. Rosmarino, salvia, timo, maggiorana, alloro, zenzero, cannella e santoreggia sono invece riscaldanti, digestivi, tonificanti. Sono particolarmente indicati in caso di stanchezza o di uno stato un po’ giù di tono.

FruttaAnch’essa è raccomandata in almeno 3 porzioni al giorno. Quella che può aiutare maggiormente l’azione preventiva contro l’influenza è l’arancia. Insieme agli altri agrumi, abbonda di vitamina C: ne sono sufficienti piccole quantità – all’incirca 60 milligrammi al giorno - per aumentare le difese immunitarie e svolgere una azione antiossidante. Al mattino, a colazione, è d’oro bere una spremuta d’arancia con 2-3 mandarini, a temperatura ambiente. Oltre agli agrumi, fanno bene anche i kiwi, anch’essi un’ottima sorgente di vitamina C, le mele da mangiare cotte, condite con cannella o con scorza di limone, e le pere.

Condimenti – Per variare il condimento delle verdure si può ricorrere al limone al posto o in aggiunta all'aceto. Facilita anche l'assorbimento del ferro presente in altri alimenti, che a sua volta potenzia le difese naturali contro raffreddore, mal di gola e tosse.

Cereali - I cereali sono indispensabili per l’apporto di carboidrati complessi che assicurano la massima efficienza al metabolismo. Nella stagione fredda meglio preferire miglio, grano saraceno e riso che migliorano la funzionalità di reni, il cuore e il sistema nervoso. Forniscono un mix di sali minerali, acidi grassi essenziali, vitamine e fibra.

Legumi secchi – Sono un concentrato di proteine vegetali e minerali e un buon sostituto della carne. Si dovrebbero  consumare almeno 2-3 volte la settimana con una preferenza per ceci, lenticchie e fagioli, cotti in acqua e alloro, dopo un ammollo di 12 ore. Non bisogna abusare di soia e derivati se si soffre il freddo.

Semi oleosi - Noci, nocciole, semi di zucca, lino, di girasole e di grano (da gustare anche con lo yogurt) forniscono all’organismo vitamina E e alcuni minerali antistress, come zinco e magnesio. Inoltre, grazie agli acidi grassi omega-3, prevengono le infiammazioni articolari e i dolori. Sono lo spuntino ideale per merenda, soprattutto quando si fa sport, o sono indicati per rendere più energetico un contorno di verdure o una zuppa. Sono ottimi, insieme ai cereali, nel latte del mattino o spolverati su una fetta di pane e miele.

Pesci, crostacei e molluschi - Oltre agli acidi grassi essenziali, che sono antidolorifici, forniscono, come la carne, proteine di alto valore biologico e ferro. Sono poi precursori di enzimi e ormoni utili per combattere lo stress legato all’esposizione al freddo. Sono fonti privilegiate di zinco e rame, due minerali implicati nella risposta immunitaria. È bene consumarli almeno 2-3 volte la settimana cucinati semplicemente e/o conditi con olio e succo di limone. È ottimo anche un toast con il salmone, per ricaricare l’organismo di vitamina D e se poi si preferisce del pane scuro e del formaggio, ci si assicura anche una carica di proteine che aiutano le difese immunitarie.

Carne - E’ ricca di proteine, ferro, rame e zinco. Sono consigliate piccole porzioni cotte al vapore, al cartoccio o ai ferri, alternando fra loro manzo, pollo e tacchino. Come tutti gli alimenti di origine animale contiene la vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi.

Grassi crudi - Quelli da preferire sono di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva, di girasole (spremuto a freddo) e occasionalmente sono permesse anche piccole quantità di burro. Oltre a contenere acidi grassi pregiati e vitamina A ed E, sono assorbiti e utilizzati lentamente:  un aiuto naturale per regolare la temperatura corporea e sopportare sforzi di lunga durata al freddo. Inoltre hanno un effetto riequilibrante sul tono dell’umore.

I liquidi – Durante l’influenza è fondamentale integrare i liquidi. Occorre bere molta acqua e bevande salutari, come l'infuso di rosa canina, che contiene vitamine, zinco, flavonoidi e tannini, oppure tisane tiepide dolcificate con miele, soprattutto quelle a base di echinacea, che sono immunostimolanti, e quelle a base di anice e cumino, che sono carminative. Fa bene nelle giornate fredde o quando si è particolarmente stanchi anche il tè verde che è ricco di antiossidanti. A tavola è di tutto rispetto il vecchio rimedio della nonna: un buon brodo. Se è sufficientemente caldo, crea vasodilatazione ed è quindi benefico per le vie aeree superiori irritate, creando un effetto fluidificante su muco e catarro.

 

INFLUENZA IN CORSO

Se il virus influenzale nonostante la prevenzione anche a tavola, ha comunque avuto le meglio, per velocizzare ‘nutrizionalmente’ i tempi di guarigione dall’influenza non recedere da molta frutta in insalata con agrumi, papaya e kiwi che aiutano anche a combattere l’influenza intestinale. Non trascurare la vitamina D che svolge un ruolo essenziale nell’accorciare la convalescenza con, ad esempio, un uovo al tegamino.

Testo di Francesca Morelli

Consulenza: Professoressa Michela Barichella, Responsabile medico UO Dietetica Nutrizione Clinica - Istituti Clinici di perfezionamento) di Milano

 


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