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Redazione

Come assumere più ferro con la dieta (senza troppa carne)?

pubblicato il 07-06-2021

Un lettore chiede come migliorare i livelli di ferro, fra dieta e supplementazione. I consigli della nutrizionista

Come assumere più ferro con la dieta (senza troppa carne)?

Buongiorno. Ferritina, valori di riferimento 30-400 io sono a 23, quindi basso, sto assumendo delle compresse, ma mi trovo le feci verde scuro, mi sono preoccupato. Cosa mi consigliate per innalzare il ferro (non mangio pollame e fegato).
V. 
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Risponde Elena Dogliotti, biologa nutrizionista, supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi

 

CARENZA DI FERRO: QUANDO INTERVENIRE

Gentile signore, le consiglierei di valutare insieme al suo medico il significato del valore di ferritina. Infatti, per capire se si è in presenza di una anemia sideropenica, o anemia da carenza di ferro, occorre confrontare anche i valori della sideremia, ovvero la quantità di ferro circolante nel sangue: se anche questo è al di sotto dei valori di riferimento, allora bisogna indagare per cercare di risalire alle cause. Una volta escluse perdite ematiche, condizioni di malassorbimento o altri fattori, si può pensare ad integrare. Riguardo al colore delle feci, è più che probabile che dipenda dalla supplementazione di ferro, che viene eliminato nella parte non assimilata. Spesso oltre agli integratori di ferro possono essere utili anche folati e vitamina B12, il medico saprà consigliarla a ragion veduta.

 

GLI ALIMENTI CHE CONTENGONO FERRO 

La sola alimentazione, in molti casi, non può bastare a risolvere i difetti dell’assorbimento del ferro, e non sempre l’anemia risponde alle variazioni nella dieta.

In generale però è bene sapere che molti alimenti non solo di origine animale sono fonti di ferro. La differenza importante è che le carni (rosse e bianche, sempre meglio se magre), il pesce e le uova contengono il cosiddetto ferro eme, più facilmente assimilabile dall’intestino. Le fonti di origine vegetale sono molte e varie, soprattutto: verdure a foglia verde, i legumi, in particolare ceci e soia, la frutta a guscio, i semi, la barbabietola e il radicchio verde, i cereali integrali in particolare frumento, avena, miglio e grano saraceno (quest’ultimo uno pseudocereale). C’è anche il cacao… ovviamente con la raccomandazione di non eccedere in quantità.

 

GLI ABBINAMENTI OK E QUELLI KO

Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme da fonti vegetali è utile prestare attenzione agli abbinamenti nel pasto, ad esempio l’associazione fra alimenti ricchi di ferro e vitamina C (presente negli agrumi, nei kiwi, nell’uva, nei cavoli e nei broccoli, nei peperoni, nei pomodori). Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo). Ci sono anche abbinamenti che riducono l’assorbimento del ferro, quindi da evitare, come quello con grandi quantità di calcio (contenuto nei latticini ad esempio) o con i tannini (composti polifenolici contenuti in caffè, tè, vino rosso, cioccolato).

 


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