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Alimentazione

Più calcio e meno sale per vivere bene in menopausa

pubblicato il 07-06-2013
aggiornato il 17-05-2017

Quarto appuntamento con la prevenzione a tavola. Ecco come prepararsi a una fase cruciale nella vita di una donna e affrontare i cambiamenti ormonali e metabolici in serenità e buona salute

Più calcio e meno sale per vivere bene in menopausa

Quarto appuntamento con la prevenzione a tavola. Ecco come affrontare i cambiamenti ormonali e metabolici in serenità e buona salute 

La menopausa, ossia la scomparsa del ciclo mestruale che si verifica in genere tra i 46 e i 55 anni, non è un evento improvviso ma si preannuncia con una serie di segnali dovuti a una diminuzione ormonale nell’arco dei cinque anni che lo precedono. L’aumento della vita media ha trasformato la menopausa da evento marginale a una vera e propria ‘stagione della vita’ della donna. Durante questo periodo, insieme alle modificazioni dell’assetto ormonale, si verificano anche alcuni cambiamenti metabolici importanti. Quali sono e come prepararsi alla menopausa per viverla in serenità e in buona salute?

SINTOMI DELLA MENOPAUSA – Di norma la menopausa si accompagna ad una serie di disturbi, come la stanchezza, la spossatezza, vampate di calore, frequenti emicranie, osteoporosi a cui si aggiungono frequenti sbalzi d’umore, depressione, ansia, fenomeni fisici e psichici, per il cui controllo e risoluzione è richiesto un supporto medico specialistico. Un altro fondamentale ‘disagio’ correlato alla menopausa è anche l’aumento del peso corporeo (dovuto alla riduzione del metabolismo basale e a una generale riduzione dell’attività fisica e lavorativa), dei livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glicemia. Un ruolo importante, per combattere quest’ultima serie di fattori, è svolto senza dubbio dall’alimentazione sulla quale è possibile agire più facilmente, impostando una dieta corretta che coincide in parte con le indicazioni alimentari contro l’osteoporosi. In questo periodo è bene soprattutto:

  • Assumere buone dosi di calcio e vitamina D;
  • Ridurre il consumo di bevande alcoliche, sale ed altri alimenti che possono rallentare l’assorbimento del calcio, come ad esempio il caffé;

REGIME DIETETICO – Ecco, dagli esperti, alcune linee generali da seguire per cercare di non prendere peso e ridurre i disturbi della menopausa:

  • carboidrati: è meglio prediligere quelli di alimenti integrali che hanno un contenuto maggiore di fibre e sono perciò utili per mantenere regolari le funzioni intestinali;
  • proteine: preferire quelle vegetali, come i legumi. Le proteine animali hanno infatti una percentuale più alta di grassi e se in altre fasi la loro assunzione è giustificata dal dover coprire il fabbisogno di ferro, con l’arrivo della menopausa non vi è più questa esigenza poiché la richiesta dell’organismo si riduce notevolmente. Tra le fonti proteiche di origine vegetale un posto di rilievo deve essere dato alla soia che, oltre a contenere un’alta percentuale di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, è ricca di grassi omega 3, minerali importanti (come il calcio, il fosforo e il potassio) e molte vitamine. Nella soia inoltre vi sono anche i fitormoni, degli ormoni vegetali in grado di intervenire su alcuni processi dell’organismo e attenuare i sintomi tipici della menopausa, in particolare le vampate di calore e gli sbalzi di umore. La soia è contenuta in molti prodotti oggi in commercio: pasta, biscotti, carne, formaggio che consentono di strutturare una dieta varia.
  • grassi: sebbene l’apporto di grassi vada generalmente ridotto, alcuni tipi di grassi vegetali, che contengono omega 3, sono indispensabili per permettere all’organismo di svolgere correttamente i suoi processi vitali.
  • vitamine e sali minerali: sono indispensabili per combattere i sintomi come la stanchezza e l’emicrania e soprattutto se cucinati in modo semplice hanno ottime proprietà dietetiche e sono dunque utili per contrastare l’aumento di peso. Ecco perché in menopausa la dieta dovrebbe essere particolarmente ricca di frutta e verdura.
  • calcio: gioca un ruolo importante nel combattere l’osteoporosi, evento spesso correlato alla menopausa. Ogni dieta dovrebbe pertanto prevedere una serie di alimenti che ne sono ricchi, ad esempio alcuni formaggi (grana, parmigiano, emmenthal, fontina, provolone, caciocavallo ecc. ma attenzione al carico di calorie e di sale!), latte (caprino, vaccino, parzialmente scremato, intero ecc.) e derivati (yogurt), tuorlo, erbe aromatiche e spezie (salvia, pepe nero, rosmarino, basilico, menta), frutta secca e oleosa (fichi secchi, mandorle, nocciole, noci, uva secca), alcune verdure (broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo verde, crescione, insalata belga, rucola, spinaci, asparagi, cardi, cavolfiori, porri, ecc), legumi (ceci, fagioli bianchi, fave, lenticchie, piselli, cannellini), tofu e alcuni tipi di pesce (salmone, sardine, acciughe, polpi, gamberi, cozze, ostriche, calamari), cereali e derivati (muesli, grano saraceno, pane al malto, farina e fiocchi di avena, panini di segale, corflakes, ecc).

Di contro, si raccomanda più attenzione ai due ‘nemici bianchi’ della menopausa, il sale e lo zucchero.

  • sale: moderare l'apporto di sale per prevenire l’aumento della pressione arteriosa, tipico della menopausa, sostituendolo, specie nella preparazione delle pietanze con le spezie.
  • zuccheri semplici: ridurre l’assunzione di zuccheri semplici, soprattutto se avviene lontano da altri alimenti, per evitare sbalzi glicemici che determinano continui stress dannosi per l’organismo, sia a livello fisico (aumento di peso nell’arco di pochi mesi, difficile poi da smaltire) e per il cervello (stati ansiosi e depressivi).

STILE DI VITA – Accanto a una corretta alimentazione, soprattutto in menopausa, vanno rispettate alcune regole del ‘viver sano’. Occorre limitare (meglio evitare) il fumo, nemico dell’osso, e svolgere una corretta attività fisica camminando almeno 20 minuti al giorno o facendo esercizi ginnici a terra che, oltre a consentire il mantenimento di una buona forma fisica, ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell'invecchiamento dell'apparato scheletrico.

Testo di Francesca Morelli

Consulenza: Prof.ssa Maria Luisa Brandi, Professore Ordinario di endocrinologia all'Università di Firenze e Presidente F.I.R.M.O. Fondazione Italiana Raffaella Becagli


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