Sono uno degli ingredienti base della dieta mediterranea, eppure proprio noi italiani oggi li snobbiamo. Parliamo di legumi, in occasione della Giornata mondiale dei legumi promossa dalle Nazioni Unite. Secondo i dati diffusi dall’Istituto superiore di sanità, infatti, meno della metà degli italiani consuma le 2-3 porzioni di legumi a settimana raccomandate dalle linee guida nutrizionali.
PERCHÈ UNA GIORNATA DEDICATA AI LEGUMI?
Ceci, fagioli, lenticchie e gli altri legumi sono alimenti fondamentali per le loro caratteristiche nutrizionali: sono una fonte di proteine di origine vegetale, di ferro, zinco, vitamine del gruppo B, di fibra. La loro presenza nella dieta è associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, obesità, diabete, e di alcune forme di tumori. Ma non solo, i legumi sono una coltura sostenibile sul piano ambientale e rappresentano una risorsa a livello globale per la sicurezza alimentare anche nei paesi più poveri; motivo per cui organizzazioni internazionali come la FAO e le Nazioni Unite ne promuovono la coltivazione e il consumo.
I CONSUMI IN ITALIA
Come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, dai dati dell’indagine ARIANNA, Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia, condotta su un campione totale di 3.732 persone, il 62.76% dei partecipanti ha dichiarato di consumare 2 o più porzioni di legumi a settimana, ma ad indagini più approfondite meno del 50% seguiva davvero le raccomandazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione, ovvero 2-3 porzioni di legumi a settimana. Ma ci sono interessanti differenze fra i golosi di legumi e chi invece li ignora. A portare più spesso i legumi in tavola, infatti, sono le persone del Sud e quelle fisicamente più attive, gli sportivi; al contrario, i consumatori meno affezionati sono risultati maschi, persone oltre i 40 anni e con un reddito annuo superiore a 50.000 euro.
I CONSUMI NEL MONDO
Nel mondo si consumano in media 7,77 kg di legumi l’anno pro capite, con un’ampia forbice però fra le diverse aree geografiche: si va infatti dagli 11,46 kg pro capite in Africa ai 2,97 kg in Europa. In Italia, un’indagine condotta dal Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) indica il consumo medio giornaliero di legumi in 9 g al giorno, quindi 3,28 kg l’anno a testa, in media: appena sopra la media europea.
DIECI BUONE RAGIONI PER CONSUMARE LEGUMI
Ecco quali sono secondo la FAO, l'Organizzazione delle Nazioni Unite per il cibo e l'agricoltura, i punti di forza del consumo e della coltivazione dei legumi:
- I legumi sono naturalmente poveri di grassi e non contengono colesterolo, il che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- I legumi sono anche poveri di sodio. Il cloruro di sodio – o sale – è un fattore che contribuisce all’ipertensione e può essere evitato consumando alimenti con un basso contenuto di sodio, come i legumi.
- Sono un’ottima fonte di proteine vegetali. 100 grammi di lenticchie secche contengono ben 25 grammi di proteine! Durante la cottura, i legumi assorbono una quantità significativa di acqua, riducendo il loro contenuto proteico a circa l’8%. Tuttavia, è possibile migliorare la qualità proteica dei legumi cotti semplicemente combinandoli con cereali nei pasti, ad esempio lenticchie con riso.
- I legumi sono una buona fonte di ferro. La carenza di ferro è considerata una delle forme di malnutrizione più diffuse e rappresenta una delle cause più comuni di anemia. Per ottimizzare l'assorbimento del ferro dai legumi, è consigliabile abbinarli a cibi ricchi di vitamina C (ad esempio, succo di limone sul curry di lenticchie).
- I legumi sono ricchi di potassio, che favorisce la salute del cuore e svolge un ruolo importante nelle funzioni digestive e muscolari.
- I legumi sono spesso citati tra gli alimenti più ricchi di fibre, essenziali per la salute dell’apparato digerente e per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- I legumi sono un’ottima fonte di folati, una vitamina del gruppo B naturalmente presente in molti alimenti, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e particolarmente importante in gravidanza per prevenire difetti fetali.
- I legumi possono essere conservati a lungo e contribuiscono così a diversificare l’alimentazione, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo.
- legumi hanno un basso indice glicemico. Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero e insulina nel sangue, rendendoli adatti per le persone con diabete e ideali per la gestione del peso.
- Infine, i legumi sono naturalmente privi di glutine, il che li rende un'opzione ideale per i celiaci.
