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L'esperto risponde

Come contrastare il disagio del jet lag?

pubblicato il 31-08-2015
aggiornato il 16-05-2017

Risponde Raffaele Manni, Direttore dell'Unità operativa di medicina del sonno e di epilessia dell'Istituto Nazionale Neurologico Mondino di Pavia

Come contrastare il disagio del jet lag?

Andrò presto in vacanza dall’altra parte del mondo. Cosa posso fare per non avvertire troppo intensamente il contraccolpo del ‘jet lag’?
Isabella M, Vicenza

Risponde Raffaele Manni (nella foto), Direttore dell'Unità operativa di medicina del sonno e di epilessia, Istituto Nazionale Neurologico Mondino, Pavia 

Il  jet lag o travel fatigue è un disturbo del sonno che insorge quando, a causa di un lungo viaggio, l’individuo è costretto ad attraversare in tempi molto rapidi diversi fusi orari, costringendo il proprio orologio biologico ad un veloce adattamento ai nuovi ritmi di luce/buio e riposo/attività del luogo di destinazione. Nel caso di un viaggio in cui si attraversino 6 o più fusi orari, il jet lag può essere rilevante e l’organismo avrà bisogno di alcuni giorni per ritrovare il suo equilibrio. La sintomatologia di questo malessere del viaggiatore è caratterizzata da disturbi del sonno consistenti in insonnia (di addormentamento nei viaggi verso est e di risveglio precoce in quelli verso ovest), sonnolenza diurna e sintomi quali mal di testa, difficoltà di concentrazione, nausea, inappetenza e un generale stato di stanchezza.  L’intensità della sindrome di jet lag dipende dal numero di fusi che si attraversano ma, a parità di questi, da varie caratteristiche individuali quali l’età, la durata media abituale del sonno notturno e il cosiddetto cronotipo, ovvero la più o meno spiccata tendenza di un individuo ad essere serotino (“gufo”) o mattiniero (“allodola”). Generalmente i viaggi verso Est, in cui l’individuo deve anticipare sul luogo di arrivo il proprio ritmo del sonno, sono i meno tollerati in particolare se l’individuo ha un cronotipo da “gufo”.


Per ridurre al minimo gli effetti del jet lag è bene adottare alcune misure preventive prima di mettersi in viaggio, durante il viaggio stesso e una volta giunti a destinazione. Qualche giorno prima della partenza è bene non affaticarsi e riposare regolarmente evitando privazioni di sonno.  Le misure preventive più specifiche per un viaggio verso est consistono nell’anticipazione dell’ora di coricarsi la sera per alcune sere prima del viaggio, nell’esporsi alla luce al mattino dopo essersi svegliati, nel proteggersi dalla luce dal tramonto in poi (per esempio con occhiali scuri) e nell’assumere eventualmente basse dosi di melatonina in serata. Se invece la meta di destinazione si trova ad ovest, è bene cercare di coricarsi un’ora  più tardi ogni sera per alcune sere prima della partenza, esporsi alla luce la sera e proteggersi dalla luce la mattina. Infatti il ritmo di esposizione alla luce, tramite importanti segnali che la luce dà attraverso la retina all’ipotalamo nel nostro cervello e da questo alla ghiandola epifisi produttrice della melatonina endogena, regola il nostro orologio biologico, anticipandone (esposizione alla luce la mattina) o posticipandone (esposizione alla luce la sera) le lancette. Questo significa rendere più facile il suo adattamento a ritmi del mondo esterno anticipati o posticipati rispetto al solito. Tali ritmi di esposizione alla luce andrebbero mantenuti anche una volta arrivati a destinazione.

Anche il ritmo dell’alimentazione e dell’esercizio fisico vanno ugualmente curati prima della partenza e una volta arrivati alla meta del viaggio. Durante e dopo il volo, inoltre, è indicato bere molta acqua per contrastare la disidratazione, evitare alcol e caffeina, sia per il loro effetto negativo sull’idratazione sia per gli effetti negativi sul sonno.

Nei voli da Est ad Ovest (ad esempio dall’Europa agli USA), in particolare se il volo avviene nelle ore diurne, bisogna cercare di stare svegli e prendere luce fino all’arrivo.

Durante il volo nei viaggi da Ovest ad Est (ad esempio da USA in Europa), se il volo è notturno, l’indicazione è di dormire quanto più possibile ricorrendo a tappi per le orecchie, cuffie, mascherina, quali efficaci rimedi per isolarsi dal rumore e dalla luce ed eventualmente ricorrendo anche a blandi induttori del sonno.

 


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