Scegliere l'attività fisica giusta è fondamentale per mantenere una buona salute e prevenire diverse malattie croniche, inclusi i tumori. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e altre istituzioni internazionali offrono raccomandazioni chiare su quali attività fisiche siano più appropriate per diverse fasce d'età e condizioni di salute. Questa pagina ti aiuterà a comprendere quanto sia importante limitare la sedentarietà e integrare l’attività fisica nella routine quotidiana per massimizzare i benefici per la salute.
60 minuti
è il tempo minimo che bambini e adolescenti dovrebbero dedicare ogni giorno all'attività fisica aerobica per mantenere una buona salute.
150-300 minuti
è il tempo che gli adulti dovrebbero dedicare ogni settimana ad attività fisica aerobica di moderata intensità. Il tempo si dimezza nel caso di attività ad elevata intensità.
1 ora
è il tempo massimo in cui i bambini da 1 a 4 anni dovrebbero stare davanti allo schermo ogni giorno. Da evitare del tutto per neonati con meno di un anno di vita.
L’importanza di fare attività fisica
L'OMS definisce l'attività fisica come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico. Questo include movimenti durante il tempo libero, per gli spostamenti, come parte del lavoro o delle attività domestiche. L'attività fisica, sia di intensità moderata che vigorosa, è essenziale per migliorare la salute. Camminare, andare in bicicletta, fare sport e giocare sono solo alcuni dei modi comuni per rimanere attivi. La sedentarietà è un fattore di rischio significativo per malattie non trasmissibili (NCD) e altri esiti negativi per la salute. Per questo è fondamentale che i governi, le istituzioni e le comunità promuovano l'attività fisica per ridurre l'incidenza delle NCD e migliorare il benessere globale.
Livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età
Bambini e adolescenti (5-17 anni): I bambini e gli adolescenti dovrebbero impegnarsi in almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa ogni giorno, prevalentemente di tipo aerobico. Attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere integrate almeno tre volte a settimana.
Adulti (18-64 anni): Gli adulti dovrebbero dedicare 150-300 minuti a settimana ad attività fisica aerobica di moderata intensità, o 75-150 minuti a settimana ad attività aerobica vigorosa, o una combinazione delle due. Si raccomanda anche di includere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.
Anziani (dai 65 anni in poi): Gli anziani dovrebbero seguire le stesse raccomandazioni degli adulti, con l'aggiunta di esercizi che migliorano l'equilibrio e prevengono le cadute almeno tre volte a settimana.
Livelli di attività fisica raccomandati per sottogruppi di popolazione
Donne in gravidanza e nel post partum: dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata a settimana, includendo attività di rafforzamento muscolare.
Bambini e adolescenti con disabilità: dovrebbero seguire le stesse raccomandazioni di attività fisica dei loro coetanei senza disabilità.
Persone con condizioni croniche (ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e sopravvissuti al cancro): dovrebbero seguire le raccomandazioni generali per adulti e anziani, adattando l'intensità dell'attività fisica alle proprie condizioni di salute.
Linee guida OMS su attività fisica, comportamento sedentario e sonno per i bambini sotto i cinque anni
Neonati (sotto l’anno di vita): dovrebbero essere fisicamente attivi più volte al giorno, principalmente attraverso giochi interattivi a terra. Non dovrebbero trascorrere più di un’ora alla volta in seggiolini o passeggini.
Bambini tra 1 e 2 anni: dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti al giorno in attività fisica varia, con limitato tempo sedentario. Non è raccomandato l'uso di schermi per i bambini di 1 anno, e per i bambini di 2 anni il tempo davanti agli schermi dovrebbe essere limitato a un'ora al giorno.
Bambini di 3-4 anni: dovrebbero fare almeno 180 minuti di attività fisica distribuiti durante la giornata, con almeno 60 minuti di intensità moderata a vigorosa. Anche per loro, il tempo davanti agli schermi dovrebbe essere limitato a un'ora al giorno.
