Pochi grassi e niente alcol per evitare il fegato grasso
La steatosi epatica, o fegato grasso, è una condizione legata al sovrappeso. Tuttavia anche una dieta troppo ricca in grassi e zuccheri e un’elevata assunzione di alcol ne possono stimolare l’insorgenza
Fattori di rischio: sovrappeso e obesità. Sono queste le condizioni che predispongono maggiormente allo sviluppo di fegato grasso o steatosi epatica, che insorge quando il quantitativo di grasso supera il 5-10% del peso dell’organo. Associati al fegato grasso vi possono essere anche alcune condizioni cliniche, come il diabete, ed un aumento dei grassi nel sangue: situazioni, tutte, fortemente influenzate da una dieta e uno stile di vita sbagliati. Ulteriori fattori predisponenti sono la componente genetica, la malnutrizione e l’assunzione di alcuni tipi di farmaci.
Riguarda all’incirca il 70-90% delle persone over-size, ma non è escluso che la problematica possa interessare il restante della popolazione con punte del 35% anche nel caso in cui l’ago della bilancia si conservi nei ranghi. Il fegato grasso è causato da un’alterazione del metabolismo lipidico che porta ad un accumulo eccessivo di grasso nelle cellule del fegato che non viene smaltito nella maniera adeguata. La malattia inizialmente non ha particolari conseguenze, ma in taluni casi, se persiste, può causare un cattivo funzionamento del fegato fino all’insufficienza epatica o alla cirrosi. A seconda della causa che la provoca, la steatosi epatica si può differenziare in una forma non alcolica, tipica di chi beve pochissimo alcol o per nulla, o alcolica che si manifesta invece nella maggior parte dei forti bevitori. In entrambi i casi è però reversibile: con una dieta adeguata e la perdita di peso nella prima forma, o con la sospensione del consumo di ‘bevande ebbre’ nella seconda.
I SINTOMI
Ilfegato grasso, nella sua fase iniziale come detto, per lo più non dà segni di sé. I fastidi, caratterizzati soprattutto da un dolore localizzato nella parte destra e alta dell’addome, cominciano ad uno stadio più avanzato di malattia quando il fegato diventa “grosso” oltre che grasso. È questa la ragione per cui la steatosi epatica viene spesso scoperta casualmente, durante un’ecografia svolta per un semplice controllo o un’altra patologia. Tuttavia lievi incrementi delle transaminasi (enzimi presenti nel sangue) sono molto spesso la spia del fegato grasso, mentre l’affaticamento, la debolezza, un repentino dimagrimento possono essere dei segnali indicatori di malattia più avanzata.
DIETA VEGETARIANA E VEGANA: QUALI I BENEFICI?
LA TERAPIA (PREVENTIVA)
Contro il fegato grasso non esiste una vera e propriacura farmacologica, anche se la ricerca scientifica sta puntando su alcuni approcci quali l’uso di antiossidanti, fra questi la vitamina E, o altri farmaci ancora in fase di studio. In attesa dei risultati degli studi clinici, la prima buona regola è il miglioramento o la correzione dellostile di vita: ovvero la perdita di peso, una dieta sana e bilanciata che preveda l’eliminazione o la riduzione dei carboidrati raffinati (cereali, pasta, riso, dolci e zuccheri), un aumentato apporto di fibre, la riduzione dei grassi con sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi, la rinuncia all’alcol e al fumo, un’adeguata attività fisica praticata almeno per 30 minuti al giorno. Le regole d’oro, soprattutto alimentari, per la corretta prevenzione del fegato grasso ci sono:
RACCOMANDAZIONI DIETETICHE
Fondamentale resta soprattutto la ‘buona’ tavola. In linea generale è bene:
Scegliere cibi ad elevato contenuto di fibre e a basso contenuto di grassi saturi a favore di quelli monoinsaturi e polinsaturi. Vanno privilegiati anche alimenti a basso tenore in zuccheri semplici.
Cucinare senza grassi aggiunti, preferendo cotture al vapore, al microonde, alla griglia, alla piastra o con la pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o i bolliti di carne.
Assumere regolarmente frutta, non abusando però dei frutti più zuccherini tipo uva, fichi, cachi, e verdura.
Evitare periodi di digiuno prolungato e consumare pasti regolari (tre pasti principali e due spuntini, ma non con cibo “spazzatura”, bensì una mela, yogurt) per meglio controllare il senso di fame/sazietà e ridurre i picchi glicemici.
In pratica, cosa mettere in tavola? Ecco la lista degli alimenti ‘in e out’ per il fegato grasso.
Fra le bevande: alcolici, compresi vino e birra; superalcolici (liquori, grappe, cocktail); bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, tè freddo, succhi di frutta con zucchero aggiunto).
Zuccheri in genere: bianco e di canna, ricorrendo eventualmente a dolcificanti. Ma anche dolci (torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle, marmellata e miele), frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
Grassi in genere: quelli animali (burro, formaggi grassi, lardo, strutto e panna che sono ricchi in grassi saturi), ma anche i grassi idrogenati (trans) presenti nella margarina e in molti prodotti industriali, nei piatti pronti e nei cibi da fast-food.
Alimenti di origine animale, quali frattaglie, insaccati ad elevato contenuto di grassi saturi (salame, salsiccia, mortadella, parti grasse delle carni).
Maionese e altre salse elaborate.
ALIMENTI A CONSUMO MODERATO
Sì, ma con attenzione ai quantitativi di:
Alcuni tipi di frutta: come uva, banane, fichi, cachi, mandarini in quanto più zuccherini, e frutta secca.
Sale: è ben ridurre quello aggiunto alle pietanze e limitare il consumo di alimenti che lo contengono naturalmente e in elevate quantità (cibi in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia), soprattutto se si ha la pressione alta.
Patate: sono una fonte di amido (che si trasforma poi in zucchero) e quindi possono essere consumate occasionalmente in sostituzione al primo piatto o al pane.
Affettati: da ridurre al massimo; limitare il consumo di prosciutto cotto, crudo, speck, bresaola a una-due volte alla settimana purché sgrassati. Meglio preferire l’affettato di tacchino e/o pollo.
Formaggi: previlegiare quelli freschi a basso contenuto di grassi e tra gli stagionati i formaggi prodotti con latte parzialmente scremato, limitandone il consumo a una-due volte alla settimana in sostituzione di un secondo piatto.
Olii vegetali polinsaturi o monoinsaturi: controllarne il consumo, ricordando che hanno un elevato potere calorico, e prediligere sempre l'olio extravergine d'oliva. Meglio usare gli oli monoseme (soia, girasole, mais, arachidi) e l’olio di riso, dosandoli con il cucchiaio onde evitare eccessi.
Caffè: alcuni studi mostrano un effetto protettivo sul fegato con la riduzione del rischio di steatosi epatica non alcolica o addirittura di tumore del fegato. Tuttavia il consumo va limitato a due o tre tazzine al giorno in quanto l’eccesso di caffè e caffeina potrebbe portare a altri problemi tra cui la difficoltà a prendere sonno, disturbi gastrici, ipertensione e tachicardia.
ALIMENTI CONSENTITI
Non arrecano danni al fegato e quindi possono essere introdotti nella dieta con maggiore tranquillità:
Pesce: di tutti i tipi ed in particolare quello azzurro (aringa, sardina, sgombro, alici) per il loro contenuto di omega 3, consumandolo almeno tre volte alla settimana. Va ricordato però che molluschi e crostacei sono ricchi in grassi.
Verdura cruda e cotta: in porzioni abbondanti per fornire all’organismo sali minerali, vitamine e antiossidanti. Privilegiare soprattutto carciofi, catalogna, erbe amare e cicoria che svolgono un’azione tonica e detossificante sul fegato, ma anche insalata o pomodori. Vanno bene pure i legumi freschi o secchi, da 2 a 4 volte alla settimana, al posto del secondo piatto.
Frutta: almeno due porzioni al giorno. Preferire quella di stagione e limitare il consumo occasionale dei frutti più zuccherini.
Carboidrati: sono indicati pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e altri carboidrati complessi a basso indice glicemico, con preferenza per quelli integrali, in quantitativi moderati.
Latte e yogurt parzialmente scremati.
Carne: da ridurre il più possible; preferibilmente bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile e/o pollame senza pelle, limitando l’assunzione della carne rossa ad una volta alla settimana, ricordando che i soggetti che mancano di ferro, come le giovani donne in età feconda, devono prestare una particolare attenzione a includere nella dieta altri alimenti ricchi di ferro.
Condimenti: ricorrere anche all’uso di erbe aromatiche per insaporire i piatti.
Bevande: sono indicate acqua, tè, tisane senza zucchero.
Consulenza: Silvia Fargion, Professore ordinario di Medicina Interna, Università degli Studi di Milano
Meglio dissetarsi con l'acqua Alcuni studi hanno messo in evidenza una correlazione tra il consumo di bevande zuccherate e il tumore del pancreas. Più in generale, questi drink concorrono all'aumento del peso corporeo: quanto più da evitare per non aumentare il rischio di andare incontro ai tumori e alle malattie cardiovascolari
I salumi una tantum Carne rossa con prudenza. Insaccati da evitare. I consumi eccessivi di carne sono considerati un fattore di rischio per diversi tumori (stomaco, pancreas, colon-retto. Nel caso delle carni lavorate, il rischio sarebbe accresciuto dai composti potenzialmente cancerogeni (sale, nitrati) impiegati nelle preparazioni per aumentarne la conservazione
Via libera alle fibre Le fibre vegetali favoriscono la fermentazione dei batteri anaerobi dell'intestino. Questo processo porta alla sintesi di acidi grassi a catena corta (acetato, propionato, butirrato) che riducono la proliferazione cellulare e inducono la morte delle cellule. Sono considerate agenti protettivi rispetto ai tumori al seno, al colon-retto, allo stomaco, all'ovaio e alla prostata
Colori a volontà Il consumo di almeno 400 grammi al giorno (suddivisi in cinque porzioni) di frutta e verdura riduce il rischio di andare incontro a qualsiasi forma di cancro. I dati più solidi riguardano i tumori del cavo orale, alla laringe, alla faringe, all'esofago, allo stomaco, all'endometrio e al colon-retto
Sale con prudenza Il consumo eccessivo è stato associato a un aumentato rischio di insorgenza del tumore allo stomaco. Il sale aumenterebbe gli effetti carcinogenici dei nitrati e garantirebbe un effetto sinergico all'helycobacter pylori, il batterio ritenuto responsabile della maggior parte dei casi di linfoma gastrico e adenocarcinoma dello stomaco
No alla sedentarietà Con almeno trenta minuti di cammino al giorno si contribuisce a mantenere il peso forma. Il sovrappeso e l'obesità sono considerati un fattore di rischio per almeno quindici forme di cancro
Una poppata almeno per sei mesi Oltre a favorire il corretto sviluppo del neonato, l'allattamento al seno - raccomandato in maniera esclusiva dall'organizzazione Mondiale della Sanità almeno per sei mesi - è considerato un fattore protettivo anche per la mamma (riduce il rischio di sviluppare in futuro un tumore al seno)
Alcol: evitarlo è meglio Non vi è dubbio che il consumo di bevande alcoliche sia responsabile di almeno sette tipi di cancro: quelli della bocca, all'esofago, alla gola (faringe e laringe), al fegato, al colon-retto e al seno. Più alcol si consuma, più il rischio aumenta
