Muoversi fa bene al cervello, ma non sempre nello stesso modo

Non esiste un esercizio perfetto per la mente, la scelta dipende dai benefici desiderati: aerobica per la memoria, pesi per la cognizione generale e yoga per la concentrazione. Ecco come e quando muoversi per proteggere i neuroni dal declino cognitivo.

Sappiamo ormai da alcuni anni che muscoli e cervello parlano tra loro, comunicano in modo così proficuo che l’esercizio fisico è considerato uno dei principali interventi per la prevenzione della demenza. Ciò che ancora non sapevamo con precisione è quale tipo di allenamento porti maggiori benefici e in che modo alle nostre capacità cognitive. Una risposta arriva da uno studio cinese, pubblicato di recente sulla rivista Frontiers in Aging Neuroscience nel 2025.

L’analisi ha messo in evidenza che non esiste un esercizio migliore degli altri in assoluto, ma che l’efficacia dipende da quale dominio cognitivo si vuole migliorare.

I ricercatori hanno selezionato 58 trial controllati randomizzati, per un totale di 3.943 anziani cognitivamente sani, e hanno valutato gli effetti sulle capacità cognitive di diversi tipi di allenamento. In particolare hanno preso in considerazione:

Hanno scoperto che gli esercizi di forza e resistenza sono associati a un miglioramento dello stato cognitivo generale, mentre gli esercizi mente-corpo si sono rivelati più utili per promuovere la memoria di lavoro. L’esercizio aerobico si conferma invece particolarmente efficace per il potenziamento della memoria.

«La ricerca è rilevante, conferma in maniera sistematica i dati frammentari emersi negli ultimi anni e cioè che non esiste un esercizio fisico in assoluto migliore degli altri per la cognizione, ma che l’effetto dipende dal dominio cognitivo che vogliamo stimolare», commenta Alessandro Sale, dirigente di ricerca dell’Istituto di Neuroscienze del CNR di Pisa.

Mettendo insieme i dati dei diversi studi, gli autori hanno anche stimato quale dovrebbe essere la frequenza e la durata delle sessioni. Un allenamento efficace sul cervello dovrebbe essere ripetuto almeno tre volte a settimana, per circa un’ora a sessione. I ricercatori precisano che esercizi troppo brevi non sono sufficienti, mentre quelli troppo lunghi possono affaticare eccessivamente e avere effetti controproducenti nelle persone anziane.

L’attività fisica fa bene a ogni età, ma i maggiori benefici sulla riduzione del rischio di demenza si osservano se ci si allena regolarmente tra i 65 e i 75 anni. Se l’esercizio viene interrotto prima dei 65 anni e non più ripreso, i suoi effetti sul cervello sono meno importanti, perché la persona è ancora giovane e in condizioni mentali generalmente positive.

Chi ha sempre praticato sport beneficia comunque di un effetto a lungo termine, una sorta di rendita, chiamata riserva cognitiva (che si sviluppa anche attraverso altri stimoli oltre l’esercizio), ma il suo effetto con il tempo svanisce se si diventa sedentari.

«Mentre dopo i 75 anni” -commenta Sale- potrebbe essere in un certo senso troppo tardi per ricavare benefici di entità paragonabile a quelli osservati nella fascia di età precedente, perché a quel punto l’infiammazione cronica dell’organismo e la diminuzione della plasticità neuronale ostacolano l’azione dell’allenamento. I risultati ci sono sempre, ma meno evidenti».

Tra i 65 e i 75 anni il cervello è ancora abbastanza plastico, cioè conserva la capacità di cambiare in base agli stimoli esterni, in termini di volume, densità e organizzazione delle sinapsi. Con l’invecchiamento può comparire un fenomeno di infiammazione cronica cerebrale (inflammaging), che danneggia i neuroni. Prima dei 75 anni questo processo è generalmente contenuto e può essere contrastato con un adeguato allenamento fisico.

Allenare il corpo ha un effetto diretto sul cervello grazie alla produzione di diverse molecole da parte di muscoli e fegato, che raggiungono il sistema nervoso centrale.

Una di queste è il BDNF (brain-derived neurotrophic factor), una molecola chiave per la plasticità cerebrale. «Chi svolge attività fisica produce molto più BDNF rispetto a chi non lo fa», spiega Sale.

Un’altra è l’IGF-1 (insulin-like growth factor 1), prodotto principalmente da fegato e muscoli durante l’esercizio. “È uno dei mediatori più importanti dell’effetto dell’attività fisica sui neuroni: ne stimola la plasticità e favorisce l’azione del BDNF”.

Sale cita anche le miochine, proteine rilasciate dalle fibre muscolari durante la contrazione, che stimolano la plasticità e migliorano la memoria spaziale, spesso compromessa nelle persone con Alzheimer.

L’attività fisica riduce inoltre i livelli delle molecole che favoriscono la neuroinfiammazione, fortemente associata allo sviluppo di demenza. Infine, è dimostrato che l’esercizio è uno degli strumenti più potenti per stimolare la neurogenesi, cioè la nascita di nuovi neuroni, in una regione cruciale per la memoria: il giro dentato dell’ippocampo.

Lo studio su Frontiers in Aging Neuroscience riguarda persone sane. Alessandro Sale e il suo gruppo all’IN-CNR portano avanti dal 2012 il progetto Train The Brain, rivolto invece a persone con lieve danno cognitivo.

L’obiettivo è capire se, intervenendo sull’ambiente e sugli stili di vita, sia possibile ritardare o prevenire l’evoluzione verso Alzheimer o altre forme di demenza, in assenza di farmaci curativi.

Il programma dura sette mesi: tre mattine a settimana, due ore di attività cognitiva e un’ora di esercizio fisico. I gruppi sono composti da 10 persone, e anche le interazioni sociali diventano uno stimolo cognitivo.

Uno studio pubblicato nel 2025, di cui abbiamo scritto in questo nostro approfondimento, mostra che questo intervento è associato a una riduzione dell’infiammazione cronica e a un aumento dei fattori neuroprotettivi, come il BDNF.