Mindfulness e tabagismo: l’aiuto della mente per smettere di fumare

La mindfulness può aiutare a smettere di fumare? Questa pratica che allena le capacità mentali è sempre più diffusa ed è osservata con attenzione anche da chi si occupa di psicologia delle dipendenze, compresa quella dalla nicotina. La premessa è imprescindibile: smettere di fumare non è “solamente” un atto di volontà. «Ma richiede l’interruzione di una dipendenza che altera in modo profondo e duraturo i circuiti cerebrali della ricompensa, della motivazione e della regolazione emotiva», esordisce Ciro Conversano, professore associato di Psicologia Dinamica presso l’Azienda Ospedaliera Pisana.

La nicotina è la sostanza psicoattiva ad azione più rapida conosciuta, ricorda il professor Conversano: «Entro 7–10 secondi dall’inalazione, attraversa la barriera emato-encefalica e si lega con alta affinità a specifici recettori (quelli nicotinici dell’acetilcolina di tipo α4β2). L’attivazione di questi recettori provoca il rilascio di dopamina in una parte del nostro cervello, il nucleus accumbens, cruciale per il circuito della ricompensa. Il cervello riceve così un segnale intenso e breve, codificato come comportamento in grado di generare piacere e quindi da ripetere».

L’esposizione continua al fumo determina, dunque, tre grossi adattamenti neurobiologici. «A cominciare da una sorta di sovraregolazione dei recettori della nicotina (aumento del 200–300 % nei fumatori rispetto ai non fumatori), che si traduce in “fame” continua a costante di sigarette. Si verifica inoltre un deficit di regolazione emotiva durante l’astinenza a causa della cattiva regolazione di sistemi neurochimici (quello dopaminergico e oppioidergico endogeni) che influenzano il piacere, la ricompensa e il comportamento. Infine, molti stimoli quotidiani come luoghi, persone, situazioni specifiche, diventano con il tempo, spunti e motivi di innesco di un intenso e irrefrenabile desiderio di nicotina. Anche in questo caso, responsabile è l’adattamento subito dalle aree più antiche del nostro cervello, deputate alla memoria e alle emozioni, l’amigdala e ippocampo», spiega Conversano.  

Per quanto concerne invece l’astinenza, «la fase acuta raggiunge il picco tra 24–72 ore e si attenua in 2–4 settimane, ma la ridotta reattività del nucleus accumbens può durare 3–6 mesi, con strascichi anche di anni. Non dimenticando poi che la sigaretta, a livello psicologico, costituisce  uno strumento potente di regolazione emotiva, gestione della noia, marcatore del tempo e rinforzo sociale e della propria identità», conclude lo psicologo. 

«La mindfulness è una capacità mentale che consiste nel dirigere deliberatamente l’attenzione su ciò che sta accadendo nel momento presente, sensazioni del corpo, respiro, pensieri, emozioni e impulsi, con un atteggiamento di curiosità, apertura e senza giudizio. In parole più semplici: invece di reagire subito a un pensiero (“Ho voglia di fumare”) o a un’emozione (stress, irritazione), si impara a fare un piccolo passo indietro e a osservare l’esperienza come se fosse una nuvola che passa nel cielo: la si vede arrivare, la si nota, ma non ci si lascia necessariamente trascinare», spiega Conversano. 

Questa capacità non è innata ma si può acquisire. Come?  «Tramite un esercizio mentale laico, evidence-based, sottoposto a migliaia di studi controllati e randomizzati pubblicati su numerose riviste scientifiche. La pratica della mindfulness moderna in ambito clinico nasce ufficialmente negli anni Settanta presso la University of Massachusetts Medical School. Il suo ideatore, Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare, sviluppa un programma che si svolge in gruppo ristretto (15-20 persone massimo) con l’apporto di un istruttore qualificato e composto da 8 settimane di apprendimento di pratiche formali e informali legate alla consapevolezza. Il programma prevede incontri con l’istruttore e il gruppo ed una pratica a casa per imparare tutte le tecniche richieste (meditazioni, yoga, diari di consapevolezza,..). Alcune meta-analisi mostrano una riduzione clinicamente significativa dei sintomi di ansia e depressione, con effetti medi paragonabili a quelli dei trattamenti psicologici standard. Gli interventi mindfulness si sono dimostrati efficaci anche nel trattamento del dolore cronico, riducendo non solo la percezione del dolore, ma anche l’uso di farmaci oppioidi. A livello fisiologico, diversi studi hanno documentato una migliore regolazione immunitaria, con un miglioramento di marcatori infiammatori (come TNF-α e CRP). La mindfulness pare possa contribuire anche ad una riduzione modesta, ma significativa, della pressione arteriosa». 

Tre sono gli aspetti principali della dipendenza da nicotina su cui agisce la mindfulness, spiega il professor Conversano: «Destabilizza l’automatismo che nel 95% dei casi determina l’accensione della sigaretta. La mindfulness permette, infatti, di intercettare l’impulso nei suoi primissimi secondi (tensione alla gola, pensiero fugace, irrequietezza alle mani) prima che diventi azione. Riduce inoltre l’attivazione dei trigger. Studi di risonanza magnetica funzionale dimostrano che dopo 8 settimane di pratica si riduce significativamente l’attivazione dell’amigdala e del nucleus accumbens, quando si vedono immagini di sigarette o si entra in situazioni associate al fumo. La pratica regolare aumenta la capacità di provare gratificazione da stimoli non farmacologici (il sapore del cibo, la musica, il contatto umano), contrastando l’anedonia, ossia l’incapacità di provare piacere in attività che prima erano gratificanti, come mangiare, socializzare o dedicarsi a hobby, tipica dei primi mesi senza nicotina. Alcuni studi clinici randomizzati mostrano che i programmi di mindfulness ottengono risultati positivi sui tassi di astinenza a 6 mesi e sulla riduzione dell’intensità del craving (desiderio impulsivo per una sostanza), oltre che sulla minore probabilità di ricaduta completa dopo un lapse (una sigaretta occasionale)».