“Come evitare una ricaduta dopo aver smesso di fumare e cosa fare se succede?”
M. (domanda pervenuta tramite il form L’esperto risponde)
Risponde la dottoressa Elena Munarini, psicologa e psicoterapeuta presso il Centro antifumo Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, componente del Comitato scientifico per la lotta al fumo di Fondazione Umberto Veronesi.
La prima cosa da fare per evitare una ricaduta è non sperimentare mai con la sigaretta una volta che si è smesso di fumare. Pensieri come “dopo tanto tempo posso fare almeno un tiro” oppure “fumo una sigaretta solo per questa occasione” sono in realtà ancora retaggi della dipendenza. Sono vere e proprie trappole che espongono a un rischio altissimo di ricaduta. Quindi la regola è evitare completamente.
CONSIGLI PRATICI PER EVITARE RICADUTE
Per evitare ricadute è fondamentale la consapevolezza che un ex fumatore resta sempre un ex fumatore. Questo significa che il pensiero della sigaretta può ripresentarsi anche dopo molto tempo. Sapere di essere, in qualche modo, sempre un po’ a rischio aiuta a non abbassare la guardia.
Un altro aspetto importante è associare lo smettere di fumare a un cambiamento positivo nello stile di vita. Ad esempio:
- fare attività fisica, che è un dopaminergico naturale;
- introdurre novità nella propria routine, magari usando i soldi risparmiati senza l’acquisto delle sigarette;
- migliorare l’alimentazione;
- lavorare sulla gestione dello stress.
Su quest’ultimo punto, è utile sviluppare strategie alternative alla sigaretta, come tecniche di respirazione, meditazione o mindfulness. Tutto ciò che aiuta a gestire lo stress riduce il rischio di tornare alla “soluzione facile” della sigaretta.
COME GESTIRE UNA RICADUTA
Se succede una ricaduta è bene ricordare che si può recuperare subito. Anzi, prima si interviene, più è facile riprendere il controllo.
Occorre però fare una distinzione importante: anche un solo tiro è rischioso, ma può essere uno “scivolone”, non necessariamente una ricaduta completa. È però un segnale chiaro che ci si sta avvicinando a una zona di rischio.
Quindi è bene:
- evitare pensieri del tipo “ormai oggi fumo”;
- riprendere subito l’astinenza;
- cercare di capire cosa è successo per farci tornare a fumare: ad esempio stress, contesto sociale, automatismi.
Senza giudizio e senza colpevolizzarsi, ma prendendo l’episodio seriamente.
Può anche essere utile chiedersi: ho bisogno di supporto? Oppure: ci sono situazioni che devo ancora imparare a gestire meglio?
NON BISOGNA SCORAGGIARSI
Un aspetto molto importante è non farsi scoraggiare da uno scivolone o anche da una vera ricaduta. Non cancella il percorso fatto.
È bene ricordare la fatica affrontata per smettere, i benefici ottenuti e il fatto di aver già dimostrato a se stessi di potercela fare. Questo aiuta a non cadere nel pensiero “tanto poi potrò rismetterere di nuovo”, che spesso apre la porta a una ricaduta più stabile.
Il tempo passato senza fumare ha un enorme valore, è la prova concreta che puoi farcela.
E soprattutto, più velocemente si richiude la porta al fumo, meno fatica sarà richiesta. Rimandare significa rischiare di rientrare completamente nel meccanismo della dipendenza, da dove poi è molto più difficile uscire.
