Gufo o allodola? C’è un nesso fra dieta e cronotipo

Se si è allodole o gufi, può cambiare anche l’alimentazione. Cosa si intenda per allodole o gufi lo sanno ormai (quasi) tutti: i tipi mattinieri che “gorgheggiano” col primo sole e i tiratardi per cui non è mai ora di andare a letto, mentre al mattino i riflessi sono appannati. Sono definizioni colloquiali del cronotipo, cioè della preferenza individuale per orari più precoci o più tardivi di sonno e attività, con molte sfumature intermedie.

Ora uno studio condotto da ricercatori della Massey University neozelandese, con la partecipazione dell’australiana Griffith University, ha indagato l’associazione tra cronotipo, orari dei pasti, alimentazione e salute metabolica. L’indagine ha incluso soltanto donne, scelta legata al disegno originario dello studio e che limita la possibilità di estendere i risultati agli uomini. Sono state esaminate 287 donne neozelandesi di età compresa fra 18 e 45 anni, di origine europea o appartenenti alle popolazioni del Pacifico. Il cronotipo è stato valutato con un questionario validato: il 54% era intermedio, il 34% serotino e il 12% mattiniero.

La professoressa Rozanne Kruger, guida della ricerca, ha dichiarato: «Il nostro cronotipo influenza le nostre preferenze sui nostri pasti, i nostri comportamenti e il nostro metabolismo. Tanto i mattinieri quanto i serotini consumano un’analoga quantità di cibo o di energia durante la giornata, ma è l’ora in cui si mangia a essere fondamentale». Nel lavoro scientifico, tuttavia, l’apporto energetico giornaliero risultava leggermente più elevato nel gruppo serotino.

I “gufi” consumavano meno cibo tra le 3 e le 19,59, ma più cibo tra le 20 e le 2,59, mentre per le “allodole” e i cronotipi intermedi il profilo era opposto. Le donne serotine assumevano meno energia e proteine al mattino e più energia, carboidrati e grassi in tarda serata. Nello studio questo andamento era associato a una maggiore percentuale di grasso corporeo e addominale e a parametri glicemici e lipidici meno favorevoli.

La spiegazione non è semplicemente che il cibo notturno venga “immagazzinato” invece di essere utilizzato. La capacità di gestire glucosio e grassi varia nell’arco delle 24 ore e può essere meno favorevole durante la notte “biologica”. Tuttavia, trattandosi di uno studio trasversale, si può parlare di associazioni e di meccanismi plausibili, non di prove che mangiare tardi abbia causato l’aumento di grasso corporeo o le alterazioni metaboliche.

Nel gruppo serotino erano mediamente più elevati l’indice di massa corporea e la percentuale di grasso, mentre il profilo lipidico e alcuni indicatori della regolazione del glucosio erano meno favorevoli rispetto ai cronotipi mattinieri e intermedi. Si tratta comunque di differenze medie tra gruppi, non di caratteristiche presenti in tutte le donne serotine.

Ha spiegato la professoressa Kruger: «La ricerca dimostra che il quando si mangia è altrettanto importante del che cosa si mangia. Porre attenzione all’orario dei pasti, in particolare riducendo le mangiate notturne, sarebbe un’importante strategia per migliorare la salute nei ranghi dei cronotipi serotini. I risultati sottolineano anche il ruolo della crononutrizione e il ruolo che gioca nella prevenzione dell’obesità e dei disturbi metabolici».

Quanto alla crononutrizione, vale la pena ricordare che alcune forme di digiuno intermittente, in particolare l’alimentazione a tempo limitato (time-restricted eating), si basano sull’orario e concentrano i pasti in una finestra quotidiana, spesso di 8-10 ore.

Domandiamo al professor Raffaele Ferri, specialista della Medicina del sonno all’Irccs Oasi di Troina (Enna): quando è “tardi” per andare a letto? «Non esiste un “tardi” uguale per tutti. Un limite, riconosciuto dagli stessi autori, è che i pasti sono stati classificati in base all’ora dell’orologio, senza misurare la fase circadiana individuale. Per capire se un pasto cade davvero nella “notte biologica” di una persona, si può misurare l’ora in cui la melatonina comincia a salire in condizioni di luce attenuata: è il cosiddetto “dim light melatonin onset”, o Dlmo. Non interessa quindi il picco della melatonina, ma l’inizio della sua salita serale, che indica la posizione dell’orologio biologico individuale».

La melatonina è un ormone prodotto soprattutto durante la notte dalla ghiandola pineale e rappresenta un segnale biologico del buio. In condizioni normali i suoi livelli sono bassi durante il giorno e iniziano ad aumentare la sera, preparando l’organismo al sonno; la luce serale, soprattutto se intensa, può ritardarne o ridurne la secrezione. Per ricostruirne il “profilo” non basta una singola misurazione: si raccolgono più campioni di saliva o sangue a intervalli regolari, in luce attenuata, per individuare l’inizio della salita.

Quanto all’orologio interno, il professor Ferri spiega che quasi ogni cellula del corpo possiede meccanismi circadiani propri. Il principale coordinatore è il nucleo soprachiasmatico, una piccola struttura dell’ipotalamo che riceve dalla retina le informazioni sulla luce ambientale e sincronizza il ritmo sonno-veglia, la temperatura corporea e numerosi ritmi ormonali con l’alternanza del giorno e della notte.

Per tornare ai gufi e alle allodole, nello studio i cronotipi mattinieri e intermedi presentavano in media un profilo metabolico più favorevole. Questo non significa però che le “allodole” siano più naturali o virtuose: mattutinità e serotinità fanno parte della variabilità biologica. Il problema può emergere quando gli orari sociali e lavorativi obbligano i serotini a vivere contro il proprio orologio interno, favorendo irregolarità, sonno insufficiente e disallineamento circadiano.

Il professor Ferri si dichiara: «Io sono un tipo mattiniero, mi sveglio alle 7 e vado a letto alle 22. Ceno alle 19. In generale è utile lasciare circa due o tre ore tra la cena e il sonno». La raccomandazione vale anche per i “gufi”: più dell’ora assoluta conta evitare pasti abbondanti a ridosso del proprio orario di addormentamento e mantenere una certa regolarità.

Raffaele Ferri precisa che «il ciclo circadiano umano, in assenza di segnali esterni, ha una durata media leggermente superiore alle 24 ore». Il nostro orologio biologico viene sincronizzato ogni giorno soprattutto dall’alternanza tra luce e buio; anche gli orari di attività e dei pasti contribuiscono, in particolare, alla sincronizzazione degli orologi periferici.

Il valore di >24 ore deriva da vecchi esperimenti di isolamento nei quali la luce artificiale non era controllata in modo adeguato e poteva alterare la stima. Studi successivi, condotti in condizioni rigorosamente controllate, hanno stabilito una media di circa 24 ore e 11 minuti.

Non occorrono necessariamente esami di laboratorio per riconoscere una tendenza serotina o mattiniera. «Ognuno può osservare quando si sente spontaneamente più vigile e a quali orari tende a dormire nei giorni liberi da impegni», dichiara lo specialista (per una valutazione standardizzata esistono comunque questionari validati sul cronotipo), al quale domandiamo consigli pratici per un riposo sano e ristoratore.

Per esempio, un adulto quanto deve dormire? «La necessità individuale varia, ma per la maggior parte degli adulti le raccomandazioni indicano 7-9 ore per notte; per gli anziani, in genere, 7-8 ore. Contano anche la qualità del sonno e il funzionamento durante il giorno, non soltanto il numero di ore».

Continua Ferri: «È molto importante mantenere orari di sonno e risveglio il più possibile regolari, anche nei fine settimana. È inoltre preferibile non cenare a ridosso del sonno: pasti abbondanti o molto grassi possono rallentare la digestione e, nelle persone predisposte, favorire il reflusso, che può disturbare l’addormentamento e frammentare il sonno».

Sulla cena il medico raccomanda che sia leggera ed equilibrata, con porzioni moderate, evitando soprattutto pasti molto grassi o piccanti nelle persone che soffrono di reflusso. «Oggigiorno si tende spesso a concentrare sulla cena una quota eccessiva dell’alimentazione quotidiana», osserva.

Moderare anche l’alcol, che può inizialmente aumentare la sonnolenza ma rende il sonno più superficiale e frammentato nella seconda parte della notte. «Attenzione anche alla caffeina: la “teina” è la stessa molecola e sostanze stimolanti sono presenti, in quantità variabili, anche nel cioccolato. L’orario limite dipende dalla sensibilità individuale, ma nelle ore serali è prudente ridurne il consumo».

Quanto all’attività fisica, Ferri precisa che non è necessario evitarla sempre la sera: l’esercizio regolare in genere favorisce il sonno. «Può essere opportuno evitare soltanto allenamenti molto intensi che terminano nell’ora immediatamente precedente al letto, soprattutto se ci si accorge che aumentano attivazione, temperatura corporea o difficoltà ad addormentarsi». Anche le attività mentali molto coinvolgenti o il lavoro fino a tardi possono ostacolare il rilassamento, mentre attività tranquille come la lettura possono favorirlo.

Il finale riguarda la camera da letto: come deve essere? «Buia, silenziosa e fresca. La temperatura ideale non è identica per tutti, ma è bene evitare un ambiente troppo caldo. D’estate l’aria condizionata può essere utile, purché non sia eccessiva e il getto non sia diretto sul corpo».