Che caldo, che caldo! Che sete, che sete! Proviamo col cibo ad abbassare la percezione del caldo e il bisogno di bere. Si può? Entro certi limiti sì. E un autorevole ente come l’Iss, l’Istituto superiore di Sanità, viene in soccorso con un programma alimentare studiato apposta per la stagione estiva. «Per affrontare il caldo - premette Laura Rossi, direttrice del Reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Iss - è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione». Sì ad anguria, melone, cetrioli e zucchine che aiutano a reintegrare i liquidi persi col sudore. Sì anche ai gelati, meglio se piccoli e semplici, senza granelle o glassature.
Il principio numero uno è non saltare mai la colazione, preferendo yogurt e frutta fresca, evitando i cibi grassi o troppo elaborati. Dopodiché via con gli altri pasti anti-calura della giornata, seguendo un vero decalogo elaborato appunto dagli specialisti dell’Istituto superiore di Sanità.
Dall’1 al 10 la dieta migliore con il caldo:
- Idratazione: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori dai pasti, per mantenere il corpo idratato. Infatti, il caldo - e il sudore corporeo che ne deriva - portano a una disidratazione più veloce, per questo la regola dei 2 litri d’acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa ancora più necessaria. Bevete senza aspettare di avvertire la sete: si tratta di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.
- Frutta e verdura: Consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, ricche di vitamine e sali minerali. Alimenti come anguria, melone, cetrioli, zucchine, pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, pomodori, melanzane, sedano sono particolarmente adatti.
- Pasti poco calorici: Prediligere pasti leggeri, poco calorici e facilmente digeribili, come insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce poco condito, carne bianca o legumi. «Evitiamo i menù con primo, secondo e contorno - sottolinea Laura Rossi-. Soprattutto quando si è in viaggio o si sta in albergo è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet. Meglio optare per il primo o per il secondo, alternando le portate a pranzo e a cena. Prendete sempre un contorno, in modo da creare pasti completi e piatti unici, bilanciati e ricchi di nutrienti. Tra gli abbinamenti possibili consideriamo: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l'insalata, pesce con verdure e/o uova con verdure e così via». Occorre limitare il consumo di cibi ricchi di grassi, fritti, salse, troppo conditi o elaborati, che possono appesantire la digestione. (E far sentire di più il caldo!).
- Non saltare la colazione: La colazione è un pasto molto importante che si tende a saltare in particolare quando fa caldo. È il pasto che interrompe il digiuno notturno. D’estate evitiamo colazioni troppo ricche di zuccheri e grassi. Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali.
- Limitare il sale: Ridurre il consumo di sale, preferendo quello iodato, e moderare l'uso di salse e condimenti molto saporiti.
- Evitare alcolici e bevande zuccherate: Gli alcolici e le bevande zuccherate possono contribuire alla disidratazione e rallentare la digestione. Così come è importante bere molta acqua, lo è altrettanto limitare il consumo di alcolici, che sembrano dissetarci, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione. Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare. Lo stesso vale per le bibite analcoliche, che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo senza dissetare veramente. A queste bevande, dunque, sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
- Spuntini freschi: Includere nella dieta spuntini freschi e leggeri, come yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura, per mantenere costante l'apporto di liquidi e nutrienti.
- Si al gelato con moderazione: «Anche il gelato – sottolinea Laura Rossi - può essere un ottimo spuntino a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. Scegliamo gelati semplici in cui le granelle, le glassature e le coperture di cioccolato siano al minimo. Non pensiamo che i gusti alla frutta si possano consumare più di quelli alle creme: in verità la differenza calorica tra le due tipologie è abbastanza piccola». Anche la frutta secca in guscio (nocciole, mandorle, arachidi, etc.) può costituire un buono spuntino durante l'estate a patto di scegliere porzioni adeguate (30 g) e prodotti al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.
- Attenzione alla conservazione dei cibi: Prestare attenzione alla corretta conservazione degli alimenti, soprattutto quelli deperibili, per evitare rischi di contaminazione, soprattutto se si pensa di fare un pic-nic o di andare in giornata al mare portandosi il cibo. In estate, con il caldo, è importante mantenere la catena del freddo per tutti quegli alimenti che lo richiedono. La corretta conservazione in frigo è significativa, non solo per la salute nostra e dei nostri cari, ma anche per garantire le proprietà e i valori nutrizionali degli alimenti. Il caldo è nemico della conservazione: con le temperature alte tutti i cibi si deteriorano prima del dovuto con il rischio di provocare delle intossicazioni alimentari.
- Via libera ai legumi, fonte di proteine vegetali: In Italia mangiamo pochi legumi che invece sono una fonte importante di proteine vegetali. Inoltre, si tende ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, mentre in estate abbiamo tante possibilità di integrarli nella nostra alimentazione aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno oppure in un zuppe fredde o in gustose creme. Anche le proteine animali sono importanti e in estate va bene scegliere le fonti proteiche meno grasse e meno ricche di sale come il pesce di stagione, dunque quei pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche. Limitiamo invece l’assunzione di carne rossa e salumi ricchi di sale e grassi saturi.
Con questi 10 principi in tavola la nostra alimentazione ci aiuterà a difenderci dalle insidie del caldo eccessivo.
