Imparare a controllare il respiro è utile per il proprio benessere perché riduce l’impatto dello stress, riduce il ritmo cardiaco e favorisce una sensazione di maggior tranquillità. La respirazione controllata può costituire anche un potente alleato per la cura delle dipendenze, compresa quella da tabacco e nicotina.
È ciò che è emerso da un recente studio australiano, guidato da Ariel Dart Roxburgh, psicologo clinico e ricercatore della Monash University di Melbourne e pubblicato sulla rivista scientifica Addiction. La ricerca, che è una revisione sistematica di 20 studi, con 1.249 partecipanti complessivi, ha messo in evidenza il ruolo degli esercizi respiratori per ridurre il craving, ossia il desiderio intenso e compulsivo di assumere alcol, droghe o tabacco. Non si tratta, come sottolineato nello studio, di un’alternativa all’utilizzo di eventuali farmaci o di un percorso di psicoterapia, ma di uno strumento complementare, spesso molto efficace, anche nel caso del desiderio irrefrenabile di accendere una sigaretta.
I 4 LIVELLI DEL DESIDERIO DI FUMARE
«Anche nel caso del craving generato dal fumo, il controllo del respiro è sicuramente utile», spiega Gaia Sacco, psicologa del Centro Antifumo dell’Istituto dei Tumori di Milano, «perché in grado di spezzare e disinnescare il vortice del craving che agisce a quattro livelli: fisico, comportamentale, cognitivo ed emotivo. Concretamente, quando si sente la necessità impellente di accendere una sigaretta, si percepisce una grande agitazione, dettata proprio da meccanismi fisiologici legati all’astinenza dalla nicotina, insieme ad altri elementi tra cui emozioni, situazioni o rituali che nel tempo sono stati associati alla sigaretta. Si passa poi al piano cognitivo che declina il “non riesco a resistere” in una serie di pensieri automatici: “che cosa vuoi che sia una sigaretta in più”, “ne ho assolutamente bisogno e non mi farà nulla”,… e infine a quello emotivo che genera ansia, rabbia e frustrazione, destinato a sfociare in un comportamento preciso: la ricerca del pacchetto di sigarette. Insomma si ha a che fare con una sorta di onda che arriva, cresce, ha un picco e poi diminuisce».
LA FUNZIONE DEL RESPIRO
Prosegue la psicologa: «È proprio la fase di picco del craving, la percezione dell'impossibilità di gestirla e controllarla che devono essere interrotte. Il controllo del respiro costituisce un’ottima modalità per scardinare questo meccanismo. Rallentare la respirazione significa ridurre l’attivazione fisica. Si aiuta così il corpo a eliminare la modalità reattiva legata a una situazione di allarme. Inoltre, concentrarsi sul respiro vuol dire deviare l’attenzione e ridurre così l’impulso a cercare la sigaretta. Il controllo del respiro può così contribuire a interrompere la sequenza automatica che collega determinate situazioni o rituali all’accensione della sigaretta». Si tratta insomma di un circolo virtuoso in grado di dare una mano a mettere fuori uso “il pilota automatico” tipico del “craving”.
UN BENEFICIO ACCESSIBILE E A BASSO COSTO
Un aspetto non trascurabile emerso dallo studio e sottolineato dai ricercatori, riguarda la facilità di accesso a strumenti che aiutino a eseguire esercizi di respirazione. E a basso costo.
«Basta ad esempio scaricare un’app dal cellulare per iniziare a imparare semplici esercizi. Inoltre in rete non mancano possibilità di iniziare corsi di mindulfess e yoga che si basano sul controllo del respiro e sulla percezione del corpo», precisa Gaia Sacco. «Per un percorso più strutturato e qualora se ne abbia la possibilità, corsi in presenza e in gruppo possono essere sicuramente di grande aiuto. La condivisione è preziosa e il lavoro in presenza, talvolta, è ancora più efficace. Ma già cominciare ad avvicinarsi con strumenti semplici e a basso costo (le app sono in genere molto economiche) a una respirazione lenta e consapevole, può fare davvero la differenza. Resta sempre importante un percorso combinato per smettere di fumare, che può prevedere il counseling psicologico e l'uso di farmaci, se ritenuti utili dallo pneumologo esperto di cessazione del fumo».
