L'alimentazione svolge un ruolo cruciale nella prevenzione dei tumori e nel mantenimento di una buona salute. Ma esistono davvero alimenti che fanno bene e altri che fanno male? Un argomento che è spesso oggetto di dibattito. In questa pagina vengono esplorate le conoscenze scientifiche attuali su quali alimenti possono avere effetti benefici e quali, se in eccesso, possono essere dannosi per il nostro organismo, una mini-guida per fare scelte alimentari consapevoli.
30%
è all’incirca la percentuale di tumori che potrebbero essere prevenuti con una dieta sana unita a corretti stili di vita, secondo il World Cancer Research Fund (WCRF).
11 milioni
circa sono i decessi diagnosticati ogni anno nel mondo a causa dell’eccesso di cibo, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità.
400 grammi
minimi di verdura e frutta che si dovrebbero consumare ogni giorno per una corretta prevenzione.
Alimenti che fanno bene o, meglio, che dovremmo favorire
Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi e a ridurre l’infiammazione. Consumarne almeno 400g al giorno può contribuire a ridurre il rischio di vari tipi di tumore.
Oltre a verdura e frutta anche legumi e cereali integrali sono ottime fonti di fibre, che aiutano a mantenere il sistema digestivo sano e possono ridurre il rischio di cancro del colon. Le fibre alimentari contribuiscono anche a controllare il peso corporeo e i livelli di glucosio nel sangue.
Il pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi Omega-3 (salmone, sgombro, aringa, tonno, sardine, merluzzo), ha proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive. Gli omega-3 possono migliorare la salute generale e potenzialmente avere un ruolo nel ridurre il rischio di alcuni tumori.
L’Olio Extravergine di Oliva è ricco di polifenoli e antiossidanti che hanno effetti antinfiammatori e possono ridurre il rischio di malattie croniche, inclusi i tumori.
La frutta secca, come noci e mandorle, contiene grassi buoni che possono migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di tumori.
Alimenti che fanno male o, meglio, che dovremmo limitare
Il consumo eccessivo di carni rosse e il consumo di carni processate (salumi, insaccati, wurstel, carni in scatola ecc..) è stato associato a un aumento del rischio di tumori del colon-retto. È consigliabile limitare l’assunzione di questi alimenti al meno possibile per quanto riguarda le carni processate, mentre per le carni rosse è bene non superare 500 g alla settimana.
Il consumo eccessivo di zuccheri semplici (estratti da vegetali, come ad esempio barbabietola, canna da zucchero, mais, concentrati da mela o uva aggiunti agli alimenti industriali o nelle preparazioni casalinghe), è associato a effetti negativi sulla salute, come il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. È raccomandato ridurre significativamente il consumo di questi alimenti, limitando il consumo di zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio, lattosio) a quelli naturalmente contenuti nella frutta intera e nei latticini, e bilanciarli con alimenti più ricchi di nutrienti essenziali.
I grassi saturi e trans, presenti in molti cibi fritti e industriali, sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore. I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale e in alcuni oli vegetali. I grassi trans si trovano in piccole quantità nelle carni bovine e di altri ruminanti, nel loro latte e nei latticini derivati ma in particolare si formano durante il processo di idrogenazione, che viene utilizzato per solidificare gli oli vegetali. Questi grassi sono particolarmente dannosi per la salute cardiovascolare e sono associati a un aumento del rischio di malattie croniche.
Un’elevata assunzione di sale e di alimenti ricchi di sodio può aumentare il rischio di ipertensione e malattie croniche. Ridurne il consumo è essenziale per mantenere una buona salute. Le linee guida internazionali raccomandano l’assunzione di meno di 5 grammi di sale al giorno, compreso quello già contenuto nei cibi confezionati, suggerendo la scelta di quello iodato.
I cibi estremamente processati, ovvero quegli alimenti che subiscono una serie di trasformazioni industriali per prolungare la conservazione, migliorare il sapore o facilitare il consumo, possono contenere eccessi di zuccheri semplici, grassi saturi e sale, per cui è consigliabile leggere sempre le etichette per evitare eccessi inconsapevoli.
