Anziani e costipazione: cosa mangiare?

Un nuovo studio pubblicato di recente su Gastroenterology riporta al centro dell’attenzione un tema spesso sottovalutato: come l’alimentazione a lungo termine possa prevenire la stitichezza cronica nella popolazione che invecchia. I risultati mostrano un quadro sorprendentemente chiaro. Le persone che hanno seguito nel lungo periodo una dieta mediterranea o prevalentemente vegetale avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare stitichezza cronica, definita come la presenza di sintomi per almeno 12 settimane nell’arco di un anno. Al contrario, chi adottava una dieta occidentale o un’alimentazione ad alto contenuto infiammatorio mostrava una maggiore probabilità di diventare stitico nel tempo. Curiosamente, le diete low-carb non sembravano avere un impatto rilevante né in senso positivo né negativo.

Il lavoro, condotto dai ricercatori del Mass General Brigham, ha analizzato per diversi anni oltre 96.000 adulti coinvolti in tre grandi studi epidemiologici statunitensi — il Nurses' Health Study, il Nurses' Health Study II e l’Health Professionals Follow-Up Study — per valutare l’impatto di cinque modelli alimentari molto diffusi: la dieta mediterranea, quella plant-based, la low-carb, la Western diet e la dieta pro-infiammatoria.

Ma l’aspetto davvero inatteso riguarda le fibre. Da sempre considerate l’arma principale contro la stitichezza, in questo studio non spiegano da sole gli effetti protettivi delle diete sane. «Abbiamo sempre pensato che il beneficio derivasse essenzialmente dall’assunzione di fibre, ma i risultati dimostrano che gli effetti positivi della dieta mediterranea e di quella plant-based sono indipendenti dall’apporto di fibra», osservano gli autori. Ciò suggerisce che la qualità complessiva della dieta, più che la somma dei singoli nutrienti, influenzi profondamente la salute intestinale.

«La ricerca conferma ciò che riscontriamo quotidianamente nella pratica clinica», spiega Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi di Monza e l’Istituto Clinico San Siro di Milano (Gruppo San Donato).
«La forza delle diete mediterranee e vegetali sta nella loro capacità di migliorare il microbiota intestinale e, di conseguenza, la consistenza delle feci e la regolarità del transito». Non si tratta soltanto della fibra: queste diete sono naturalmente ricche di polifenoli, antiossidanti e acidi grassi mono e polinsaturi, sostanze che riducono l’infiammazione sistemica e favoriscono una migliore peristalsi.

«L’ecosistema intestinale si rimodella e funziona meglio, e questo si traduce in un intestino più regolare e meno predisposto alla stipsi. Nella mia esperienza clinica, continuo a osservare che i cambiamenti dello stile alimentare, mantenuti per mesi o anni, modificano anche l’asse intestino-cervello grazie a un miglioramento dell’attività enzimatica nelle cellule del colon e della risposta dei circuiti propulsivi enterici».

Il tema delle fibre negli anziani, però, è più complesso di quanto sembri. Molti fanno fatica a masticare frutta e verdura crude, e questo rende difficile aumentare l'apporto di fibra. Per questo piatti come zuppe, minestroni e legumi sono spesso più adatti, perché abbinano fibre idratate a composti osmotici che facilitano il transito.

«L’idratazione rimane fondamentale, perché le fibre hanno bisogno di acqua per funzionare, altrimenti possono peggiorare la situazione» conclude Boscaro. Importante è anche la regolarità dei pasti, utile a sostenere un riflesso — quello gastro-colico — che negli anziani tende a indebolirsi.

La moderna piramide alimentare è radicalmente diversa da quella proposta decenni fa e che tutti noi abbiamo visto appesa in qualche vecchio studio medico.
«Alla base, ossia fra le cose da fare ogni giorni, non troviamo più i carboidrati, ma l’acqua e l’attività fisica, mentre i prodotti processati, compresi insaccati e salumi, sono relegati agli ultimi gradini, da consumare raramente. «Quando diciamo raramente non intendiamo due volte alla settimana, ma molto più di rado, come un’eccezione». Anche i latticini hanno un ruolo più marginale rispetto al passato — con l’eccezione dello yogurt, consigliabile anche ogni giorno — mentre i legumi, spesso trascurati, possono essere consumati quotidianamente.

Per quanto riguarda la carne in particolare, Boscaro evidenzia un fraintendimento culturale importante: «Continuiamo a temere la fettina di carne rossa più di quanto si tema un piatto di affettati, ma in realtà la carne fresca è da preferire a prodotti lavorati come prosciutto o bresaola». La carne bianca è considerata più “sana” per via del profilo proteico e dei metodi di allevamento oggi più controllati rispetto al passato, e per questo nella piramide alimentare della dieta mediterranea si può consumare un po’ più di quella rossa.

Un altro punto cruciale riguarda il consumo di verdura. Non basta una carota o un’insalata mangiata al volo. Serve un’assunzione reale e costante di verdure. «Per raggiungere i consigliati 30 grammi al giorno di fibre servono almeno 400 grammi di ortaggi quotidiani» sottolinea Boscaro.

Il microbiota è un organismo in continua evoluzione: cambia in gravidanza, dopo il parto, nei primi mesi di vita e di nuovo nell’età avanzata. Con l’invecchiamento si riduce la peristalsi, peggiora la tolleranza a certi cibi come il lattosio e il microbioma tende a diventare meno diversificato. Fare prevenzione da giovani significa arrivare più protetti alla terza età, non solo rispetto alla stitichezza ma anche rispetto al tumore del colon-retto.

Tra i problemi più diffusi negli anziani c’è, ancora una volta, la scarsa idratazione: molti non raggiungono i due litri d’acqua al giorno necessari per sostenere la motilità intestinale. «Si può mangiare benissimo ma, se non si beve, l’intestino semplicemente non funziona», ribadisce Boscaro. A questo si aggiunge la sedentarietà, che rallenta ulteriormente la peristalsi e favorisce la sarcopenia, un peggioramento della massa muscolare che ostacola anche la deambulazione e incide sul transito intestinale.