Questo è l’elenco degli alimenti più comuni ma anche più ricchi di proteine vegetali perfette per sostituire gli alimenti ricchi di proteine di origine animale.
È importante ricordare che, oltre alle proteine, i legumi sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi), fibre, che riducono il rischio di alcuni tipi di tumore (colon, mammella e prostata) e contribuiscono all’assorbimento lento da parte dell’intestino mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue.
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Alimenti Proteici (g/100g p.e.) |
Q.tà |
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Pinoli |
31,9 |
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Arachidi tostate |
29 |
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Germe di frumento (composizione media fra germe di frumento duro e tenero) |
28 |
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Fave secche sgusciate crude |
27,2 |
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Fagioli crudi |
23,6 |
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Fagioli - Cannellini secchi crudi |
23,4 |
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Lenticchie secche crude |
22,7 |
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Mandorle dolci, secche |
22 |
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Piselli secchi |
21,7 |
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Ceci secchi crudi |
20,9 |
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Farro |
15,1 |
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Noci, secche |
14,3 |
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Crusca di frumento |
14,1 |
Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio. Tutti i valori proteici indicati fanno riferimento a 100 grammi di prodotto.
FONTI DELLE PROTEINE VEGETALI
LE RICETTE PROTEICHE DI MARCO BIANCHI
Entra nel nostro tool della salute: le ricette di Marco Bianchi e scopri gustose alternative alle proteine animali
- Le principali fonti di proteine vegetali
- Lupini In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
