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Come cominciare

pubblicato il 04-07-2011

Ecco alcuni semplici consigli rivolti ai sedentari che desiderano lasciarsi la poltrona dietro le spalle

Come cominciare
Ecco alcuni semplici consigli rivolti ai sedentari che desiderano lasciarsi la poltrona dietro le spalle

L’abbigliamento giusto

Servono scarpe comode, con un adeguato supporto alla pianta del piede e al tallone, e una suola sottile e morbida in grado di ammortizzare l’impatto col suolo. Conviene indossare abiti comodi, in materiale traspirante preferibilmente a strati per regolarsi secondo il cambio di temperatura. Dei colori brillanti o fosforescenti rendono più visibili agli automobilisti.

La tecnica giusta

Postura e movimenti corretti sono essenziali. Una camminata in salute richiede movimenti dolci, appoggiando prima il tallone e poi la punta, senza calare pesantemente il piede sul terreno.

Il riscaldamento

Prima di partire è buona regola esercitare la muscolatura, anche camminando sul posto per 5 minuti, fino a che non si avverte calore.

Lo stretching

Dopo il riscaldamento, alcuni brevi esercizi di stiramento per i muscoli delle gambe, inclusi polpaccio e quadricipite.  

Defaticamento

Per ridurre lo stress sul cuore e i muscoli, dopo ogni camminata a ritmo sostenuto camminare lentamente per cinque minuti e poi ripetere lo stretching.

Il giusto ritmo

Ricordarsi che è meglio partire piano, soprattutto se si è stati poco attivi e ci si stanca facilmente. Al principio, camminare solo quanto ci si sente di fare, anche se sono soltanto pochi minuti. Ad esempio, si può partire con brevi sessioni quotidiane di 10 minuti e un po’ alla volta giungere a 15 minuti due volte a settimana. Entro alcune settimane si riuscirà ad aumentare gradualmente fino a camminare da 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni.

La giusta intensità

E’ bene misurare lo sforzo che si compie, controllando le pulsazioni cardiache.

I giusti obiettivi

Inutile porsi programmi irrealizzabili, meglio puntare a obiettivi realistici e graduali (cominciando ad esempio con 10 minuti al giorno in pausa pranzo)

Il diario dei progressi compiuti

Tenere il conto dei passi, delle distanze e della durata delle camminate può aiutare a rendersi conto dei progressi fatti e servire da motivazione. Basti pensare a quanto ci si sente bene avendo sotto gli occhi i chilometri percorsi ogni settimana, mese o anno.

Restare motivati

Camminare dev’essere un divertimento. Se ci si annoia da soli, si possono coinvolgere partner, amici o vicini di casa, aggregarsi a un gruppo di fitness o usare un tapis roulant. E’ una buona idea variare il percorso per non cadere nella routine.

(testi tratti dai consigli degli esperti della Mayo Clinic, Stati Uniti)


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