Le temperature sempre più elevate stanno modificando anche il modo in cui si pratica sport ai massimi livelli. L’abbiamo visto nel corso di questa estate, dai Mondiali di calcio, dove il regolamento prevedeva i cooling break, o hydration break, quando il caldo raggiungeva livelli particolarmente elevati, a Wimbledon, con l’introduzione di pause supplementari durante gli incontri disputati in condizioni di forte stress termico. L'obiettivo è sempre lo stesso: ridurre il rischio di malori legati al caldo e consentire agli atleti di recuperare.
Ma una pausa di pochi minuti è davvero sufficiente a proteggere l'organismo? Secondo un recente commento pubblicato su Nature, sì, purché venga utilizzata nel modo corretto. Fermarsi, di per sè, non basta: quei minuti devono servire a favorire la dispersione del calore accumulato durante lo sforzo e a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione. Solo così possono contribuire a ridurre il rischio di disidratazione, esaurimento da calore e, nei casi più gravi, colpo di calore.
FERMARSI NON BASTA. PRIMO: BISOGNA RAFFREDDARSI
Quando svolgiamo un'attività fisica intensa, il nostro organismo produce una grande quantità di calore. Se la temperatura esterna è elevata e l'umidità rende meno efficace la sudorazione, disperderlo diventa sempre più difficile. La temperatura corporea aumenta, cresce il lavoro richiesto al cuore e il rischio di disidratazione e colpo di calore diventa maggiore.
Per questo una pausa è utile solo se viene sfruttata per favorire il raffreddamento dell'organismo. Le ricerche suggeriscono che la strategia più efficace consiste nel combinare più interventi:
- cercare l'ombra o un ambiente climatizzato
- bere liquidi freschi
- utilizzare asciugamani bagnati o impacchi freddi, in particolare su collo e viso, e nelle aree del corpo dove i principali vasi sanguigni decorrono più superficialmente.
Quanto più rapidamente si riesce a ridurre la temperatura corporea, tanto minore sarà lo stress per l'organismo quando l'attività riprenderà.
SECONDO: IDRATARSI CORRETTAMENTE
Negli eventi sportivi le cooling break durano generalmente pochi minuti. La loro efficacia, però, non dipende soltanto dalla durata, ma soprattutto da come vengono sfruttate. Gli studi suggeriscono che anche intervalli relativamente brevi possono contribuire a limitare lo stress da calore, purché siano accompagnati da strategie di raffreddamento adeguate e da una corretta idratazione.
Durante uno sforzo intenso, infatti, l'organismo perde acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Reintegrare questi liquidi è fondamentale per mantenere la capacità di regolare la temperatura corporea e sostenere la funzione cardiovascolare. Non esiste, però, una quantità di liquidi valida per tutti: il fabbisogno dipende dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica, dalle condizioni climatiche e dalle caratteristiche individuali.
Aspettare di avere sete non è la strategia migliore. Durante un'attività intensa, soprattutto in condizioni di caldo e umidità, è preferibile approfittare delle pause per bere regolarmente, reintegrando almeno parte dei liquidi persi con la sudorazione. Presentarsi alla pausa già disidratati, infatti, riduce la capacità dell'organismo di disperdere il calore.
LE RACCOMANDAZIONI DEL MINISTERO DELLA SALUTE
In generale, per chi fa sport a livello amatoriale, le raccomandazioni invitano alla preparazione e al buon senso:
- evitare l’esercizio fisico nelle ore più calde della giornata
- in ogni caso, se si fa attività fisica, bisogna bere molti liquidi
- per gli sportivi è importante a inizio stagione adattarsi progressivamente al caldo con sessioni di allenamento di intensità e esposizione crescenti
- essenziali sono una adeguata idratazione e alternare le sessioni di allenamento con pause in luoghi rinfrescati
- se necessario, compensare la perdita di elettroliti con gli integratori (chiedere sempre al proprio medico).
NON SOLO NELLO SPORT: LE PAUSE ANTICALDO AL LAVORO
Le cooling break, le pause rinfrescanti, non riguardano soltanto i grandi eventi sportivi. Con estati sempre più calde, i principi su cui si basano possono essere applicati anche nella vita quotidiana. Chi lavora all'aperto, pratica attività fisica nelle ore più calde, i bambini impegnati negli sport estivi, gli anziani e le persone con malattie croniche sono tra i soggetti più esposti agli effetti delle ondate di calore.
Anche le indicazioni dell'INAIL e dell'Ispettorato Nazionale del Lavoro sottolineano l'importanza di programmare pause regolari (5’ ogni ora quando si lavora a temperature di 30°, aumentando via via se salgono temperatura e umidità), svolgerle in ambienti ombreggiati o climatizzati quando possibile e mantenere una buona idratazione per ridurre il rischio di patologie correlate al caldo. Si tratta di accorgimenti semplici che possono contribuire a prevenire i malori legati alle alte temperature, nello sport come nelle attività quotidiane.
UNA STRATEGIA DI SALUTE
Le pause contro il caldo non rappresentano soltanto una modifica dei regolamenti sportivi. Sono una delle strategie con cui il mondo dello sport si sta adattando all'aumento delle temperature e ai rischi legati alle ondate di calore.
Perché una pausa sia davvero efficace, però, deve diventare un momento dedicato al recupero: raffreddare il corpo, reintegrare i liquidi persi e concedere all'organismo il tempo di dissipare il calore accumulato sono gesti semplici che possono fare la differenza, nello sport come nella vita di tutti i giorni.
