I benefici del digiuno intermittente sono reali?

Negli ultimi anni il digiuno intermittente ha registrato un forte aumento di popolarità, alimentato dai social media e dalle promesse di una rapida perdita di peso e di benefici metabolici. Scopriamo cosa dicono la scienza e gli esperti.

Una nuova revisione sistematica pubblicata dal network internazionale Cochrane ridimensiona l’entusiasmo: negli adulti con sovrappeso o obesità, il digiuno intermittente non sembra portare a una perdita di peso clinicamente significativa rispetto ai consigli dietetici tradizionali, e in alcuni casi non è molto diverso dall’assenza di intervento.

L’obesità rappresenta oggi una delle principali sfide di salute pubblica. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dal 1975 l’obesità negli adulti è più che triplicata. Nel 2022, 2,5 miliardi di adulti nel mondo erano in sovrappeso e, tra questi, 890 milioni vivevano con obesità.

La perdita di peso resta la strategia primaria per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori e altre patologie croniche associate all’eccesso ponderale. Le diete ipocaloriche tradizionali permettono spesso una riduzione iniziale del peso, ma mantenerla nel tempo è la vera sfida.

Da ormai alcuni anni, nel panorama delle varie diete, si è inserito il digiuno intermittente. Non è una dieta nel senso classico del termine, ma un modello alimentare che alterna periodi di restrizione calorica, talvolta quasi totale, a periodi di alimentazione normale. Le forme più studiate includono:

I meccanismi ipotizzati alla base della perdita di peso includono la riduzione complessiva delle calorie assunte, un aumento del metabolismo dei grassi e un miglioramento della sensibilità all’insulina. Tuttavia, l’efficacia reale sul lungo periodo resta oggetto di dibattito.

Secondo i risultati dello studio, rispetto ai consigli dietetici tradizionali, il digiuno intermittente:

Anche rispetto al non fare alcun intervento, il digiuno intermittente probabilmente non comporta differenze rilevanti nella perdita di peso.

Come sottolineano gli autori dello studio, i dati disponibili non giustificano l’entusiasmo che circonda il digiuno intermittente online. Inoltre, un elemento importante riguarda la qualità delle prove: in molti casi la certezza è stata giudicata bassa o molto bassa, per via di campioni ridotti, possibili bias metodologici e risultati non sempre coerenti tra gli studi.

«Ad oggi i dati disponibili sul digiuno intermittente possono essere considerati moderati–deboli dal punto di vista della solidità scientifica, soprattutto se l’obiettivo è la perdita di peso clinicamente significativa e sostenuta nel tempo», commenta Chiara Matilde Ferrari, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Veronesi. «I principali limiti riguardano la durata degli studi e il rischio di bias, legati per esempio alla diversa adesione dei partecipanti alla dieta e agli elevati tassi di abbandono, che riducono la significatività dei risultati. Inoltre, è difficile controllare con precisione l’assunzione reale di energia. Spesso, infine, gli studi sono condotti su popolazioni selezionate, adulti di Paesi ad alto reddito, escludendo altre fasce di popolazione».

Una dieta consente di perdere peso se presenta un deficit calorico rispetto ai fabbisogni, ma un aspetto fondamentare è la reale sostenibilità nel tempo, garantita solo da un’alimentazione equilibrata.

«Il digiuno intermittente non è una strategia che garantisce il mantenimento della salute complessiva», prosegue la dottoressa Ferrari. «È importante considerare, nel concetto di salute, anche quella mentale: uno stress generato dal dover resistere al senso di fame fino all’orario prestabilito per mangiare non soddisfa questo requisito. Al contrario, un’alimentazione equilibrata, basata su un modello mediterraneo o a base vegetale, rappresenta la strada più appropriata da percorrere. Questo approccio preserva la varietà alimentare, consentendo l’accesso a un’ampia gamma di alimenti e rispettando i segnali corporei di fame. Se l’obiettivo è la perdita di peso, è consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione che utilizzi metodi fondati sull’educazione alimentare e su solide evidenze scientifiche, come quelle riportate nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione».

Se l’obiettivo è tutelare la salute nel lungo periodo, la risposta non può essere una restrizione temporanea come quella offerta dal digiuno intermittente, ma un cambiamento stabile delle abitudini alimentari.

«Questa modalità restrittiva di alimentazione può compromettere il rapporto con il corpo e con il cibo in modi diversi, a seconda della storia individuale, inclusa quella dietetica, sociale e familiare. Per questo, è opportuno partire dall’idea che sarebbe meglio evitarlo: al momento non ci sono evidenze solide che ne supportino l’efficacia rispetto ad altre strategie alimentari. Inoltre, ricordiamo che le strategie dietetiche, un po’ per loro natura, rischiano di mantenere la persona all’interno di un circolo delle diete che non si interrompe. È meglio parlare di rieducazione, o educazione alimentare, strategia che consente alla persona di avere consapevolezza e un po’ più di competenza per mantenere un buono stile di vita. Il digiuno intermittente andrebbe evitato per tutte le categorie di persone, con particolare attenzione per chi presenta disturbi alimentari e della nutrizione, che coinvolgono sia l’eccesso che la carenza di cibo, donne in gravidanza e allattamento, anziani, persone con diabete o con patologie legate al metabolismo».

Affidarsi alle evidenze scientifiche più solide, che si basano su studi effettuati su campioni numerosi e di lunga durata, è sempre una buona idea.