Proteine ovunque: moda o reale necessità?

Barrette, yogurt, gelati e persino acqua in bottiglia: ormai i produttori alimentari sembrano in grado di arricchire di proteine qualsiasi prodotto, pur di cavalcare una tendenza in rapida ascesa tra i consumatori. Infatti, secondo un recente articolo pubblicato su Nature, gli alimenti arricchiti con proteine e gli integratori proteici costituiscono un mercato da decine di miliardi di dollari, con influencer del fitness e professionisti della salute che promuovono diete iperproteiche come il segreto per forza e longevità.
Le proteine sono indubbiamente essenziali per permettere al nostro organismo di funzionare nel modo corretto, ma è davvero necessario assumerne quantità così elevate? Abbiamo approfondito l’argomento insieme a Elena Dogliotti, biologa nutrizionista specialista in Scienze dell’alimentazione e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi.

Le proteine sono molecole composte da unità più piccole, dette amminoacidi, e sono fondamentali per la crescita, il rinnovamento cellulare e il mantenimento dei tessuti. Infatti, le proteine svolgono un’infinità di funzioni nel nostro organismo: costituiscono la struttura di cellule e tessuti, agiscono come enzimi e ormoni e partecipano alle difese immunitarie.

Una singola proteina può contenere 300 o più amminoacidi, disposti in un ordine preciso che ne determina la funzione. Poiché vengono continuamente riparate, rinnovate e sostituite, il nostro organismo necessita di un apporto costante di amminoacidi per ricostituirle. Una parte viene recuperata dalla degradazione delle proteine più vecchie, ma il riciclo non basta: è necessario introdurre gli amminoacidi con l’alimentazione. In particolare, dei 20 tipi di amminoacidi esistenti, 8 negli adulti sono considerati essenziali per permettere all’organismo di funzionare correttamente e possono essere ottenuti solo tramite la dieta.

Innanzitutto, è importante sottolineare che il fabbisogno proteico non è costante, ma varia nelle diverse fasi della vita. Alcuni dei periodi di maggiore richiesta coincidono con infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento. Ma anche gli anziani, che con l’età tendono a perdere massa muscolare, e alcuni atleti, hanno un fabbisogno leggermente aumentato.
In generale, secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), gli adulti dovrebbero assumere almeno 0,83 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.

«Le linee guida nazionali della Società Italiana di Nutrizione Umana raccomandano, analogamente a quelle europee, di assumere 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, per le persone adulte normopeso. Possiamo, poi, avere delle esigenze leggermente differenti nei bambini in crescita, nelle persone anziane, che hanno naturalmente la tendenza ad assorbire meno proteine dall’alimentazione e anche a perdere più massa muscolare. In quel caso, il fabbisogno è intorno a 1,2 grammi, secondo le linee guida, fino ad arrivare a 1,6 o anche 2 grammi per chilo di peso corporeo, con un massimo di 2,5 negli sportivi agonisti» spiega Dogliotti.

«Anche se, in assenza di patologie, non ci sono grandi rischi di sovraccarico per reni e fegato se si assumono quantità più elevate di proteine, non ha molto senso andare oltre le soglie raccomandate perché il nostro organismo non riuscirebbe comunque a utilizzarle tutte. Le proteine introdotte in surplus vengono infatti convertite in grassi, contribuendo ad un aumento della massa grassa anziché muscolare.

La quantità di proteine da assumere con la dieta, come per gli altri nutrienti, dovrebbe essere valutata in base alle caratteristiche individuali: età, peso, tipo di attività fisica, stato di salute e obiettivi personali. Le proteine sono essenziali, ma non è consigliabile adottare automaticamente un’alimentazione iperproteica. Lo stesso vale per gli sportivi amatoriali, che spesso ricorrono a integratori proteici senza reali benefici per la salute e con un sicuro svantaggio per il portafoglio. Se si tratta, invece, di sportivi professionisti, saranno sicuramente seguiti da trainer in grado di consigliare l’apporto proteico più corretto» continua Dogliotti.

Un altro aspetto cui fare attenzione è quello relativo alle etichette dei cibi classificati come “high protein” che troviamo nei supermercati: «Questa dicitura è consentita a livello regolamentare ma, talvolta, non indica prodotti arricchiti di proteine, bensì alimenti che le contengono già naturalmente o nei quali l’aumento proteico rispetto alle versioni standard è minimo. Si tratta principalmente di strategie di marketing: i produttori sfruttano la crescente attenzione delle persone alla composizione corporea e allo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, per aumentare realmente la massa muscolare non basta assumere proteine: è fondamentale anche utilizzarle attraverso un’adeguata attività fisica, che permette un corretto turnover delle cellule muscolari» spiega l’esperta.

Ma le proteine che introduciamo con la dieta sono tutte uguali?
«La differenza principale tra proteine animali e vegetali riguarda il profilo degli aminoacidi essenziali. Le proteine animali li contengono in modo completo e ben bilanciato e, per questo, risultano facilmente assorbibili e metabolizzabili. Le proteine vegetali, invece, sono spesso carenti di uno degli aminoacidi essenziali, motivo per cui è utile variare e combinare le fonti (ad esempio legumi e cereali) per ottenere un profilo aminoacidico equilibrato. Fanno eccezione, ad esempio, soia e quinoa, che sono complete da sole.

È importante ricordare che gli alimenti non forniscono mai un solo macronutriente: una fonte proteica animale, per esempio, porta con sé anche grassi, tra cui grassi saturi se si tratta di carne, in particolare di carne rossa, e polinsaturi nel caso del pesce, più benefici per la salute. Anche tra le fonti vegetali esistono differenze: legumi come piselli e lenticchie offrono buone quantità di proteine con un contenuto moderato di carboidrati.

È importante diversificare perché alcuni alimenti di origine animale, che sono ricchi in proteine (come le carni processate e in parte le carni rosse), sono associati a un aumento del rischio di tumore del colon-retto e al rischio cardiovascolare, anche se è bene sottolineare che questi effetti sono stati attribuiti all’elevato contenuto di ferro, additivi, tecniche di lavorazione, cotture e grassi saturi, non al contenuto proteico».

Un aspetto importante per la ricerca futura, secondo il recente editoriale pubblicato su Nature, riguarda proprio come la lavorazione e la cottura degli alimenti influenzino il contenuto e la digeribilità delle proteine. Infatti, la temperatura di cottura delle carni o di altri alimenti può modificare la capacità del corpo di assorbire le proteine e lo stesso vale per i processi industriali utilizzati per produrre integratori o barrette ad alto contenuto proteico.

Il messaggio finale è equilibrio: «In ogni fase della vita abbiamo esigenze nutrizionali diverse e l’obiettivo dovrebbe essere quello di arrivare a regimi alimentari sempre più personalizzati, basati sulle necessità individuali, sullo stile di vita e, man mano che la ricerca avanza, anche sulle caratteristiche genetiche. Oggi è importante evitare sia di demonizzare un nutriente sia di esaltarne un altro.

La chiave è l’equilibrio: privilegiare, quando possibile, materie prime semplici e ridurre il consumo di alimenti molto processati. Il termine “ultra-processati” è di moda, ma serve a distinguere tra prodotti che richiedono una trasformazione necessaria e quelli che, invece, hanno ricette complesse e già pronte, facilmente sostituibili con preparazioni più semplici e veloci.