Il benessere passa dall’attività fisica, ma ci muoviamo troppo poco
Gli esperti lo ripetono con frequenza crescente. Almeno in Italia, senza andare troppo nei dettagli, più della dieta, è la carenza di attività fisica ad aver determinato nella popolazione un eccesso di casi di sovrappeso (più di 1 su 3) e obesità (1 su 9).
Ci muoviamo troppo poco: associando quasi sempre la pratica sportiva alla necessità di perdere peso e non a un atto che dovrebbe far parte della giornata di ognuno di noi, cosa che invece per molti non è più vera da anni.
Un'impressione diffusa, che oggi trova pure il conforto dei numeri. Su scala globale, un adulto su 4 è inattivo. Ma se si guarda ai Paesi occidentali, e dunque pure all'Italia, si arriva anche a una persona su 3. Ecco (in buona parte) spiegato il trend crescente che fanno registrare le malattie cardiovascolari e il diabete, senza trascurare diversi tumorie le malattie neurodegenerative.
ATTIVITA' SPORTIVA NON AGONISTICA: QUALI CONTROLLI EFFETTUARE?
1,4 MILIARDI DI PERSONE SEDENTARIE
Secondo gli ultimi dati pubblicati sulla rivista The Lancet Global Health, oggi 1,4 miliardi di persone su scala globale sono fisicamente inattive. L'ampio dossier, voluto e coordinato dal dipartimento per la prevenzione delle malattie non trasmissibili dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, rappresenta un aggiornamento delle stime redatte nel 2008.
Dal documento si evince che, nonostante i molteplici appelli al movimento, il numero di persone inattive è stabile dal 2001. «In questa maniera - avvertono gli esperti - sarà molto difficile ridurre l'inattività fisica del dieci per cento entro il 2025 e del 15 per cento entro il 2030», come da intenzioni dell'agenzia per la salute delle Nazioni Unite. Al dato definitivo s'è giunti dopo aver passato in rassegna 358 sondaggi condotti (complessivamente) in 168 Paesi. Totale delle persone «studiate»: 1,9 milioni. Nel complesso, le donne sono risultate meno propense al movimento, con una differenza di otto punti percentuali a livello globale (32 contro 23 per cento). Sul piano sociale, invece, le sedentarietà risulta più consolidata nei Paesi ad alto reddito (37 per cento: più di una persona su 3), rispetto a quelli a medio (26 per cento) e basso reddito (16 per cento).
Per spiegare questa differenza, gli esperti hanno precisato che, per valutare il movimento, non hanno indagato soltanto l'esercizio sportivo, ma anche l'abitudine a svolgere un lavoro che richiede uno sforzo fisico, a raggiungere il luogo di lavoro a piedi o in bicicletta e a dedicare parte del tempo libero al movimento.
Questo anche per far capire che per combattere la sedentarietà, non è necessario essere un atleta agonista o iscriversi in palestra. Qualunque forma di movimento va bene, con una sola indicazione: quella di rendersi attiviti per un minimo di 75 (in maniera intensa) e un massimo di 150 minuti a settimana (più blanda). «Gli Stati e le singole istituzioni pubbliche dei diversi Paesi devono fare di più per supportare l'attività fisica: creando spazi ad hoc e lasciando il tempo per essere fisicamente più attivi», è il monito lanciato dai quattro estensori del documento. Seguire il consiglio alla regola conviene, non soltanto per il benessere dei singoli quanto anche per i (prevedibili) costi sanitari. L'inattività fisica è infatti il terreno ideale per far sbocciare condizioni croniche - diabete, tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative - che richiedono un'assistenza sanitaria duratura e, dunque, più onerosa.
DAL TEMPO ALL'ENERGIA
L'indicazione a svolgere attività fisica moderata per 150 minuti a settimana (o 75’, ma con intensità maggiore) va bene. Ma secondo Giuseppe D’Antona, coordinatore del centro di medicina dello sport di Voghera e docente di fisiologia all’Università di Pavia, il futuro sarà sagomato sul consumo energetico. «Ai fini del benessere, il dispendio medio giornaliero deve essere almeno pari a 700 chilocalorie: una soglia che si raggiunge correndo per ottanta minuti a cinque chilometri orari o pedalando per due ore e mezza. A questo valore si può però arrivare anche in momenti separati, attraverso le attività domestiche e il giardinaggio». Vanno bene pure gli allenamenti brevi e ad alta intensità, come quelli proposti in molti video-tutorial presenti su Youtube. «Possono essere più efficaci rispetto a una seduta quotidiana di un’ora - conclude l'esperto -. In questo modo è più facile alzare la soglia del metabolismo basale: ciò vuol dire che una persona consuma di più anche a riposo e ci mette dunque di meno a raggiungere la soglia delle 700 chilocalorie».
Come attività fisica moderata, gli esperti riconoscono la camminata veloce, l'aerobica in acqua, una pedalata su un terreno pianeggiante, una passeggiata sullo skate, una partita di pallavolo o pallacanestro, il pattinaggio e l'escursionismo.
Più intenso (e dunque eventualmente indicato anche per un tempo inferiore ai 150 minuti) è considerato lo sforzo fatto per correre, andare in bicicletta, giocare a hockey, tennis e calcio, fare arti marziali e nuotare.
Per aumentare la forza muscolare, invece, il consiglio è quello di sollevare pesi, fare esercizi a corpo libero, yoga, ma anche scavare e spalare.
Dieci consigli per prevenire il diabete di tipo 2
Il segreto per mantenersi in forma Mantenere il peso al livello ideale o poco superiore o, se in eccesso, cercare di perderlo: sono queste le raccomandazioni dei diabetologi italiani per ridurre il rischio di sviluppare la malattia
Consigli per la tavola La prevenzione del diabete di tipo 2 passa anche da un adeguato consumo quotidiano di frutta (almeno due) e verdura (almeno una)
Attenzione agli zuccheri L'indicazione dei diabetologi italiani è quella di alternare i cereali integrali a quelli raffinati
I grassi non sono proibiti, ma attenzione alle quantità I grassi hanno un ruolo importante all'interno della dieta: tanto delle persone sane quanto dei diabetici. Ma non tutti i grassi sono uguali: da qui l'indicazione a consumare con cautela formaggi e salumi
L'importanza di un adeguato apporto proteico Nella dieta mediterranea, le proteine devono costituire il 10-15 per cento dell'apporto energetico quotidiano. Per prevenire l'insorgenza del diabete si consiglia però di dare più spazio ai legumi e al pesce, piuttosto che alla carne
Quali grassi prediligere? L'olio d'oliva, sia a crudo sia per le cotture, è il più indicato per condire i piatti e prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2. Ma anche in questo occorre attenersi alle indicazioni della piramide della dieta mediterranea, che raccomanda un consiglio massimo giornaliero di 30-40 millilitri (3-4 cucchiai)
Come comportarsi di fronte ai dolci? Sono una tentazione, sopratutto per i più piccoli. Ma i dolci e le bevande zuccherate vanno consumati con moderazione: i primi non più di due volte alla settimana, le seconde soltanto in occasioni eccezionali (non devono essere sempre presenti nel frigorifero)
Caffè e alcolici: quanti se ne possono consumare? Per prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2, non ha senso porsi particolari limiti per il caffè. Diverso è il discorso per gli alcolici: di vino non si dovrebbero bere più di due bicchieri al giorno, mentre più stringenti sono i limiti posti per i liquori (meglio se ne consumano, meglio è). Ma una precisazione è doverosa: non esiste una quantità innocua di alcol e anche consumi moderati influiscono sul rischio di varie malattie, compresi alcuni tumori
Le sigarette sono sempre dannose Anche per la prevenzione del diabete di tipo 2, la raccomandazione degli specialisti è chiara: meglio non fumare e non far fumare chi ci circonda
Dire addio alla sedentarietà Per prevenire il diabete di tipo 2, è importante ritagliarsi ogni giorno un intervallo di tempo per l'attività fisica. I diabetologi italiani consigliano di camminare per almeno trenta minuti al giorno
