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Alimentazione

Frutta e verdura: ogni giorno 5 porzioni e 5 colori

pubblicato il 04-07-2011
aggiornato il 01-12-2017

Quanto? E cosa? Due semplici regole per essere certi di assumere il giusto apporto dei diversi nutrienti con frutta e verdura nel piatto

Frutta e verdura: ogni giorno 5 porzioni e 5 colori

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari.

Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Le famose 5 porzioni al giorno arrivano in media a 400 grammi, la quantità minima consigliata, dunque, per un menu salutare.

I MILLE BENEFICI DEL CIBO VERDE

Il buon funzionamento del cuore è solo uno dei tanti ambiti della nostra salute in cui la famosa «mela al giorno» può fare la differenza. Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti, contenute in quantità variabili nei diversi alimenti.

Diverse forme di tumore, disturbi respiratori, intestinali, come la stipsi, e persino la cataratta possono essere rischi ridimensionati con l’aiuto del fruttivendolo.

QUANT’E’ UNA PORZIONE?

La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. Ma quanto mangiare e cosa scegliere?

Con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno.

Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine),  un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte  o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione.

GUARDA QUEL CHE MANGI

Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali? Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore.

L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti.

HAI MANGIATO BLU, OGGI?

Ecco, colore per colore,gli alimenti che non devono mancare in tavola:

BLU-VIOLA

come ...melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera

perchè: sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio

 

VERDE

come... asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi

perchè: contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina 

 

BIANCO

come... aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani

perchè: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio

 

GIALLO

come... arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais

perchè: sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio

 

ARANCIO/ROSSO

come... angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli

perchè: contengono licopene e antocianine.

Donatella Barus
Donatella Barus

Giornalista professionista, dirige dal 2014 il sito della Fondazione Umberto Veronesi. E’ laureata in Scienze della Comunicazione, ha un Master in comunicazione. Dal 2003 al 2010 ha lavorato alla realizzazione e redazione di Sportello cancro (Corriere della Sera e Fondazione Veronesi). Ha scritto insieme a Roberto Boffi il manuale “Spegnila!” (Rizzoli), dedicato a chi vuole smettere di fumare.


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