Quali bevande scegliere? Effetti sulla salute di caffè, tè, bibite zuccherate e alcol

Le bevande che consumiamo ogni giorno possono influenzare metabolismo, cuore, fegato e rischio di tumori. Alcune possono avere effetti benefici se consumate con moderazione, altre aumentano il rischio di malattie croniche.

L’acqua è la bevanda fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. A differenza di molte altre bevande, non apporta calorie, zuccheri o sostanze potenzialmente dannose e rappresenta la scelta migliore per l’idratazione quotidiana.

Bere acqua in quantità adeguate è importante per mantenere l’equilibrio dell’organismo e supportare numerose funzioni vitali.

L’acqua è indispensabile per quasi tutti i processi biologici. Partecipa alla regolazione della temperatura corporea, al trasporto dei nutrienti, all’eliminazione delle sostanze di scarto e al corretto funzionamento di organi e tessuti.

Una corretta idratazione contribuisce anche a mantenere efficienza fisica e concentrazione mentale. Al contrario, una riduzione dell’idratazione può provocare stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e alterazioni della pressione arteriosa.

L’acqua rappresenta inoltre la scelta migliore per dissetarsi perché, a differenza di bibite zuccherate o alcoliche, non aumenta l’introito calorico e non espone ai rischi associati a zuccheri aggiunti o alcol.

Il fabbisogno di acqua varia in base a età, attività fisica, temperatura ambientale, stato di salute e alimentazione. In generale, per un adulto sano si raccomanda di assumere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, considerando sia le bevande sia l’acqua contenuta negli alimenti.

In alcune situazioni il fabbisogno può aumentare, ad esempio:

Anche frutta, verdura, minestre e altri alimenti contribuiscono all’idratazione quotidiana, ma l’acqua resta la fonte principale.

Dal punto di vista della salute, acqua naturale e frizzante hanno caratteristiche molto simili. La scelta dipende soprattutto dalle preferenze personali, purché si tratti di acqua non addizionata con zuccheri o aromi.

Anche l’acqua del rubinetto, nei Paesi in cui i controlli sono rigorosi come in Italia, è generalmente sicura e sottoposta a verifiche costanti sulla qualità.

Le differenze tra acque minerali riguardano soprattutto il contenuto di minerali, come calcio, magnesio o sodio, ma nella maggior parte delle persone queste variazioni non hanno effetti rilevanti sulla salute quotidiana.

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo e da anni è al centro di numerosi studi scientifici. Le evidenze più recenti mostrano che un consumo moderato può essere compatibile con uno stile di vita sano e associarsi ad alcuni benefici per la salute.

Gli effetti del caffè, però, dipendono dalle quantità consumate, dalle caratteristiche individuali e dalle modalità di preparazione e consumo.

Il caffè contiene centinaia di sostanze biologicamente attive. La più nota è la caffeina, una molecola con effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale che può aumentare vigilanza e attenzione.

Oltre alla caffeina, il caffè contiene:

Molti degli effetti studiati del caffè sembrano dipendere non solo dalla caffeina, ma anche dall’insieme di queste sostanze bioattive.

Numerosi studi osservazionali hanno associato il consumo moderato di caffè a un minor rischio di alcune malattie croniche. In particolare, alcune evidenze suggeriscono possibili effetti favorevoli su:

Secondo le revisioni scientifiche più recenti, questi effetti si osservano soprattutto nei consumatori moderati e all’interno di uno stile di vita complessivamente sano.

Va però ricordato che molte di queste associazioni derivano da studi osservazionali, che non dimostrano necessariamente un rapporto diretto di causa-effetto.

In alcune persone il caffè può provocare effetti indesiderati, soprattutto se consumato in quantità elevate. Tra i disturbi più frequenti ci sono:

La sensibilità alla caffeina varia molto da persona a persona e può dipendere anche da età, genetica, stato di salute e assunzione di farmaci.

Particolare attenzione è consigliata in gravidanza, durante l’allattamento e nelle persone con alcune condizioni cardiovascolari o disturbi del sonno.

Per la maggior parte degli adulti sani, un consumo moderato di caffè è considerato compatibile con uno stile di vita salutare. Le evidenze scientifiche indicano generalmente come moderato un consumo pari a circa 3-4 tazzine al giorno, evitando eccessi.

È importante considerare anche altre fonti di caffeina, come tè, bevande energetiche o alcune bibite.

Più che il caffè in sé, spesso sono gli ingredienti aggiunti a renderlo meno salutare. Zucchero, panna, sciroppi e bevande ad alta densità calorica a base di caffè possono infatti aumentare significativamente l’apporto di calorie e zuccheri.

Il tè è una delle bevande più consumate al mondo ed è oggetto di numerosi studi per i suoi possibili effetti sulla salute. Le sue proprietà dipendono soprattutto dalla presenza di composti antiossidanti e da sostanze bioattive che possono influenzare metabolismo e infiammazione.

Accanto al tè esistono poi infusi e tisane a base di erbe, spezie o frutta, che però hanno caratteristiche nutrizionali e proprietà differenti.

Il tè contiene polifenoli e altre sostanze antiossidanti che contribuiscono a contrastare lo stress ossidativo. Tra i composti più studiati ci sono le catechine, particolarmente abbondanti nel tè verde.

Secondo diversi studi, il consumo regolare di tè può associarsi a effetti favorevoli su:

Tuttavia, molte evidenze derivano da studi osservazionali e non permettono di attribuire al tè effetti preventivi certi nei confronti delle malattie.

Anche il modo in cui il tè viene consumato è importante: aggiungere elevate quantità di zucchero può ridurre i possibili benefici della bevanda.

Tè verde, tè nero e tè oolong derivano tutti dalla stessa pianta, la Camellia sinensis, ma si differenziano per i processi di lavorazione e ossidazione delle foglie.

Il tè verde subisce una lavorazione minima e conserva una maggiore quantità di catechine e composti antiossidanti. Il tè nero, invece, viene sottoposto a un processo di ossidazione più intenso che modifica parte delle sostanze presenti nelle foglie.

Anche il contenuto di caffeina può variare in base al tipo di tè e al tempo di infusione.

Infusi e tisane, invece, non sempre contengono foglie di tè e spesso sono preparati con erbe aromatiche, fiori, spezie o frutta. Le loro proprietà dipendono quindi dagli ingredienti utilizzati e non sono sovrapponibili a quelle del tè tradizionale.

Più che il tè o il caffè in sé, a rappresentare un possibile rischio è la temperatura troppo elevata delle bevande. Consumare abitualmente bevande molto calde può infatti aumentare il rischio di danni alle mucose dell’esofago.

Per questo motivo gli esperti consigliano di evitare di bere tè, caffè o altre bevande immediatamente bollenti e di lasciarle raffreddare leggermente prima del consumo.

Secondo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), il rischio riguarda soprattutto il consumo abituale di bevande a temperature superiori ai 65 °C.

Centrifughe, estratti e succhi di frutta vengono spesso percepiti come bevande salutari perché derivano da frutta e verdura. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, non sono equivalenti agli alimenti interi e possono differire molto per contenuto di fibre, zuccheri e capacità saziante.

Consumati occasionalmente possono far parte di un’alimentazione equilibrata, ma non dovrebbero sostituire il consumo regolare di frutta e verdura fresca intera.

Centrifughe, estratti e spremute si ottengono con procedimenti diversi.

La centrifuga separa rapidamente il succo dalla parte fibrosa grazie alla forza centrifuga. Gli estrattori, invece, lavorano più lentamente e tendono a preservare maggiormente alcune sostanze sensibili al calore e all’ossidazione.

Le spremute si ottengono generalmente dagli agrumi e mantengono una parte della polpa, anche se il contenuto di fibre resta inferiore rispetto al frutto intero.

Succhi industriali, nettari e bevande a base di frutta possono invece contenere zuccheri aggiunti e una quantità variabile di frutta, motivo per cui è importante leggere le etichette nutrizionali.

Quando la frutta viene trasformata in bevanda, una parte importante delle fibre viene persa. Le fibre contribuiscono al senso di sazietà e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Per questo motivo centrifughe ed estratti, pur contenendo vitamine e composti antiossidanti, apportano zuccheri più facilmente disponibili e saziano meno rispetto alla frutta intera.

Bere grandi quantità di succhi o bevande a base di frutta, anche se centrifughe o spremute,  può portare ad eccedere nella porzione di frutta quotidiana consigliata.H3: Perché la frutta intera resta la scelta migliore

Dal punto di vista nutrizionale, la frutta intera resta generalmente la scelta migliore. Oltre a vitamine e sali minerali, conserva tutte le fibre naturali e richiede una masticazione che contribuisce maggiormente al senso di sazietà.

Mangiare frutta intera aiuta inoltre a controllare meglio l’assorbimento degli zuccheri naturalmente presenti nel frutto.

Centrifughe ed estratti possono rappresentare un modo occasionale per aumentare il consumo di vegetali, ma non dovrebbero sostituire abitualmente frutta e verdura consumate nella loro forma naturale.

Le bibite zuccherate sono tra le bevande più associate a effetti negativi sulla salute. Soft drink, tè freddi zuccherati, energy drink e molte altre bevande industriali apportano elevate quantità di zuccheri semplici e calorie, spesso senza dare un reale senso di sazietà.

Il consumo abituale di queste bevande è stato associato a obesità, diabete, malattie cardiovascolari e aumento del rischio di alcune forme di tumore.

Le bevande zuccherate contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti, spesso assunti molto rapidamente e senza che l’organismo percepisca un adeguato senso di pienezza.

Questo può favorire un aumento dell’introito calorico quotidiano e contribuire all’aumento di peso. A differenza degli zuccheri naturalmente presenti nella frutta intera, quelli delle bibite vengono assorbiti rapidamente e non sono accompagnati dalle fibre che aiutano a modulare glicemia e sazietà.

Un consumo frequente di bevande zuccherate può quindi facilitare sovrappeso e obesità, fattori associati a numerose malattie croniche.

Il consumo abituale di bibite zuccherate è inoltre associato a un peggioramento del profilo metabolico. Diversi studi hanno evidenziato collegamenti con:

Le bevande zuccherate possono inoltre contribuire all’aumento della pressione arteriosa e del rischio cardiovascolare, soprattutto quando vengono consumate regolarmente nel tempo.

Per questo motivo le linee guida nutrizionali raccomandano di limitarne il più possibile il consumo.

Negli ultimi anni diversi studi hanno associato il consumo elevato di bevande zuccherate a un aumento del rischio cardiovascolare e di alcune forme di tumore.

Secondo alcune evidenze, il consumo frequente di bibite zuccherate può favorire condizioni metaboliche e infiammatorie che contribuiscono allo sviluppo delle malattie croniche. Studi recenti hanno inoltre osservato un possibile ruolo di queste bevande nella progressione del tumore del colon-retto e nello sviluppo delle metastasi.

Anche il rischio cardiovascolare appare aumentato nelle persone che consumano abitualmente elevate quantità di bevande zuccherate.

Per questo motivo acqua, tè non zuccherato e altre bevande senza zuccheri aggiunti rappresentano scelte preferibili per l’idratazione quotidiana.

Le bibite light o “zero” vengono spesso considerate un’alternativa più salutare rispetto alle bevande zuccherate perché contengono pochi zuccheri o calorie quasi assenti. Tuttavia, il loro impatto sulla salute è ancora oggetto di studio e le evidenze disponibili invitano alla prudenza.

Ridurre gli zuccheri aggiunti è certamente positivo, ma questo non significa che le bevande light debbano essere considerate automaticamente salutari o consumate liberamente.

Le bibite light utilizzano dolcificanti intensivi al posto dello zucchero per mantenere il sapore dolce con un contenuto calorico molto basso o nullo.

Tra i dolcificanti più utilizzati ci sono:

Queste bevande possono inoltre contenere aromi, additivi, coloranti, acidificanti e caffeina.

Dal punto di vista calorico rappresentano generalmente una scelta migliore rispetto alle bibite zuccherate, ma restano prodotti da consumare con moderazione.

Gli effetti a lungo termine delle bevande light sulla salute sono ancora studiati e non completamente chiariti. Alcune ricerche hanno ipotizzato possibili associazioni con alterazioni metaboliche, cambiamenti del microbiota intestinale e aumento del rischio di steatosi epatica.

Secondo alcune evidenze, il gusto dolce mantenuto artificialmente potrebbe influenzare i meccanismi della fame e le preferenze alimentari, favorendo nel tempo il consumo di alimenti molto dolci.

Tuttavia, i risultati degli studi non sono sempre concordi e spesso è difficile distinguere gli effetti delle bevande light da quelli complessivi dello stile di vita delle persone che le consumano abitualmente.

L’alcol è una delle sostanze con il peggiore impatto sulla salute pubblica. Le evidenze scientifiche mostrano che il consumo di bevande alcoliche aumenta il rischio di numerose malattie, inclusi diversi tipi di tumore.

Negli ultimi anni le organizzazioni sanitarie internazionali hanno chiarito sempre più nettamente che non esiste una quantità di alcol completamente sicura per la salute.

L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche è classificato come cancerogeno di gruppo 1 dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), cioè nella stessa categoria delle sostanze per cui esistono prove certe di cancerogenicità nell’uomo.

Quando viene metabolizzato dall’organismo, l’etanolo produce acetaldeide, una sostanza che può danneggiare il DNA e interferire con i processi di riparazione delle cellule. Inoltre, il consumo di alcol può favorire infiammazione, stress ossidativo e alterazioni ormonali coinvolte nello sviluppo dei tumori.

L’alcol è associato a un aumento del rischio di diversi tumori, tra cui:

Il rischio aumenta con l’aumentare delle quantità consumate, ma non esiste una soglia completamente priva di effetti.

Dal punto di vista del rischio oncologico, ciò che conta principalmente è la quantità di alcol consumata e non il tipo di bevanda.

Vino, birra e superalcolici contengono tutti etanolo e contribuiscono quindi all’aumento del rischio di tumore. L’idea secondo cui alcune bevande alcoliche, come il vino rosso, possano avere effetti protettivi per la salute non trova conferme solide in letteratura.

Anche consumi moderati possono aumentare il rischio di alcune neoplasie, in particolare del tumore della mammella. Per questo motivo le raccomandazioni più recenti invitano a ridurre il più possibile il consumo di alcolici.

Le bevande che consumiamo abitualmente possono influenzare in modo significativo salute, peso corporeo e rischio di malattie croniche, per questo motivo è importante non considerare tutte le bevande equivalenti dal punto di vista nutrizionale.

La scelta quotidiana dovrebbe privilegiare bevande semplici, poco zuccherate e il meno possibile processate.

L’acqua resta la bevanda migliore per l’idratazione quotidiana. Non apporta calorie, zuccheri o sostanze dannose ed è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Anche tè e caffè non zuccherati, se consumati con moderazione, possono rientrare in uno stile di vita sano. Le spremute e gli estratti possono essere consumati occasionalmente, ma non dovrebbero sostituire il consumo di frutta e verdura intere.

In generale, le bevande da preferire sono quelle:

Alcune bevande possono essere consumate occasionalmente e con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Tra queste rientrano:

In questi casi è importante prestare attenzione a quantità, frequenza di consumo e ingredienti aggiunti, soprattutto zuccheri e dolcificanti.

Anche le bevande considerate “naturali” o “fit” possono infatti apportare calorie o zuccheri in quantità elevate se consumate frequentemente.

Le bevande da limitare maggiormente sono quelle associate a un aumento del rischio di malattie croniche e tumori.

In particolare è consigliabile ridurre il più possibile:

Queste bevande possono contribuire a sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari, steatosi epatica e aumento del rischio oncologico.